La vitamina D aiuta le cellule immunitarie a riconoscere le infezioni e a rispondere. Molte persone restano sotto il livello ottimale, soprattutto d'inverno, quando il sole e debole. Un semplice esame del sangue ti mostra dove sei, e la correzione si fa con dosi ragionevoli, non con "bombe" di vitamina D.
Cosa fa la vitamina D per l'immunita
La vitamina D non serve solo alle ossa. Le cellule immunitarie hanno recettori per lei e la usano per attivare la risposta giusta ai microbi. Quando il livello e basso, questa parte funziona peggio.
Gli studi collegano la carenza di vitamina D a infezioni respiratorie piu frequenti. L'integrazione aiuta in modo piu netto chi ha davvero un livello basso, non chi sta gia bene. In altre parole, la vitamina D corregge una mancanza, non e uno scudo universale.
Chi di solito ha una carenza
Alcuni gruppi sono piu esposti, e non e una questione di sfortuna, ma di come si produce la vitamina D nella pelle:
- chi vive nel nord Europa o dove l'inverno dura a lungo, perche il sole alle alte latitudini non e abbastanza forte per mesi interi;
- chi sta quasi sempre in casa o coperto, e quindi riceve poco sole sulla pelle;
- le persone con la pelle piu scura, perche la melanina riduce quanta vitamina D produce la pelle alla stessa esposizione;
- gli adulti anziani, nei quali la pelle sintetizza di meno.
In molti Paesi del sud Europa, d'inverno entra in zona di rischio quasi tutti. Tra ottobre e marzo, il sole e troppo basso perche la pelle fabbrichi abbastanza vitamina D, per quanto tempo tu stia fuori.
Perche la vitamina K2 va a braccetto con la D3
La vitamina D aumenta quanto calcio assorbi dal cibo. La domanda e dove va a finire quel calcio. Qui entra la vitamina K2: aiuta il corpo a indirizzarlo verso le ossa e non verso le arterie.
Per questo molte formule mettono D3 e K2 insieme, soprattutto quando prendi dosi piu alte di D per un periodo. Non e obbligatorio per tutti, ma la combinazione ha senso, soprattutto se ti interessa anche la parte delle ossa. Di come i nutrienti lavorano per lo scheletro ho scritto a parte nell'articolo su ossa e articolazioni.
Se vuoi la combinazione in un'unica capsula, Organic D3 + K2 di LiveGood porta la vitamina D3 insieme alla K2, proprio la coppia di cui parlavo sopra. Controlla l'etichetta per la dose per porzione e, se prendi anticoagulanti, chiedi prima al medico, perche la vitamina K puo interferire con essi.
Quanta ne prendi e dove e il limite
Il riferimento generale per gli adulti e 600 UI al giorno (15 mcg), e oltre i 70 anni 800 UI (20 mcg). Coprono il fabbisogno di base di una persona sana, non correggono una carenza gia presente.
Il limite superiore per gli adulti, quello oltre il quale aumenta il rischio di effetti indesiderati, e 4.000 UI al giorno (100 mcg). Le dosi molto elevate, prese a caso e a lungo, possono portare a troppo calcio nel sangue. Essendo la vitamina D liposolubile, si accumula, quindi "di piu" non significa automaticamente "meglio".
L'esame 25-OH-D: come scopri dove sei
Non puoi indovinare il livello da come ti senti. L'unico modo corretto e l'esame del sangue 25-idrossivitamina D, riportato sul referto come 25(OH)D. Si fa con un semplice prelievo, di solito alla fine dell'inverno, quando il livello e piu basso.
Con il risultato in mano, il medico ti dice se ti serve solo una dose di mantenimento o una correzione piu seria per qualche mese. E molto piu sicuro che iniziare da solo con dosi alte che non sai nemmeno se sono giustificate.
Sole o integratore?
D'estate, dai 10 ai 20 minuti di sole su braccia e viso, qualche volta a settimana, aiutano molto la produzione di vitamina D. Il problema e che non funziona tutto l'anno ne per tutti, e l'esposizione prolungata, senza protezione, porta con se i propri rischi per la pelle.
D'inverno e nei mesi freddi, l'integratore e la via pratica per la maggior parte delle persone. La vitamina D lavora in squadra con il sonno, il movimento e gli altri nutrienti, non isolata. Se ti interessa il quadro d'insieme delle difese naturali, l'ho approfondito nell'articolo su immunita dall'interno, e per il ruolo dei minerali nell'immunita vedi anche cosa ho scritto su zinco, immunita e pelle.
Quando rivolgerti al medico
Prima di qualsiasi dose alta di vitamina D, fai l'esame 25(OH)D e discuti il risultato con il medico. Vale soprattutto se hai problemi renali, problemi con il calcio, prendi diuretici, anticoagulanti o altre terapie, sei incinta o allatti.
I raffreddori frequenti che non passano, la stanchezza persistente o i dolori ossei meritano anch'essi una visita, non un'autodiagnosi. Nulla in questo articolo fa una diagnosi ne sostituisce una consultazione.
Da dove iniziare
Se non sei sicuro che la vitamina D sia cio che ti manca, inizia dal test gratuito. In pochi minuti ti mostra quale area di benessere vale la pena mettere al primo posto: l'immunita, il sonno, lo stress o l'alimentazione. E una mappa di partenza, non una diagnosi, ma ti aiuta ad andare dal medico con domande migliori e a non comprare integratori a caso.
Fonti indicative: NIH ODS - Vitamina D, Mayo Clinic - Vitamina D.
Questo articolo è educativo e non diagnostica, non tratta e non sostituisce la consultazione medica.