Ossa e articolazioni forti: cosa le sostiene davvero

Calcio, vitamina D e K2 lavorano in squadra

Il calcio e il materiale di base dell'osso, ma non ci entra da solo. Ti serve la vitamina D per assorbirlo dall'intestino, altrimenti buona parte va persa. La K2, invece, aiuta a indirizzarlo verso l'osso e non verso le arterie.

La buona notizia: se mangi latticini, verdure e pesce, probabilmente prendi abbastanza calcio dal cibo. Da noi il problema e piu spesso la vitamina D, soprattutto d'inverno, quando il sole e debole. Qui un esame 25(OH)D dice piu di qualsiasi supposizione. Del suo ruolo piu ampio ho scritto nell'articolo su vitamina D e immunita.

Proteine e collagene tengono insieme la matrice ossea

L'osso non e solo minerale. Quasi un terzo e proteina, in particolare collagene, che gli da l'elasticita di piegarsi senza spezzarsi. Se mangi troppe poche proteine, soprattutto in eta avanzata, ossa e muscoli perdono terreno in parallelo.

Un obiettivo ragionevole per un adulto attivo si aggira tra 1 e 1,2 grammi di proteine per chilo di peso al giorno, distribuiti tra i pasti. Il collagene come integratore e stato studiato soprattutto per il fastidio articolare e la densita ossea, con risultati modesti e promettenti, non spettacolari.

Il movimento con carico fa piu di qualsiasi pillola

L'osso e un tessuto vivo che risponde al carico. Quando lo solleciti, si rinforza. Quando stai fermo a lungo, si indebolisce. Per questo camminare, salire le scale, i piccoli salti e l'allenamento con i pesi contano cosi tanto per la densita ossea.

Per le articolazioni, i muscoli forti intorno sono il miglior ammortizzatore. Un ginocchio sostenuto da un quadricipite allenato soffre di meno. Due o tre sedute di forza a settimana, piu camminate quotidiane, fanno piu per le ossa di qualsiasi flacone.

La cartilagine: cosa e realistico e cosa e solo hype

La cartilagine articolare non ha vasi sanguigni e si ripara con grande difficolta. Qui e il momento di essere onesti: nessun integratore ricostruisce una cartilagine gia usurata. Glucosamina e condroitina hanno risultati contrastanti negli studi, da un effetto piccolo a nessuno misurabile.

Cosa aiuta davvero un'articolazione che scricchiola: tenere il peso sotto controllo, perche ogni chilo in meno toglie pressione dal ginocchio, e muoverla, perche il movimento nutre la cartilagine attraverso il liquido articolare. Il riposo totale la fa seccare.

Cosa aiuta davvero, oltre il marketing

Se dovessi mettere in un'unica lista le cose che spostano l'ago: proteine sufficienti, vitamina D verificata con un esame, movimento con carico qualche volta a settimana e un peso corporeo sano. Sono questi a fare la differenza negli anni.

Gli integratori vengono al secondo posto, per coprire un vuoto concreto, non per sostituire quanto detto sopra. Quando un'etichetta promette di "rigenerare" la cartilagine o "guarire" l'osteoporosi, e il segnale per posare il flacone.

Quando rivolgerti al medico

Ci sono situazioni che non si risolvono con routine e integratori. Vai dal medico se hai un dolore articolare che non passa in qualche settimana, un'articolazione gonfia, calda o bloccata, oppure mal di schiena nuovi e persistenti dopo i 50 anni.

Le donne in menopausa, chi ha avuto fratture da traumi lievi o ha una storia familiare di osteoporosi merita una discussione sul test della densita ossea, chiamato DEXA. La perdita di massa ossea e silenziosa, non fa male finche non si rompe qualcosa, per questo uno screening tempestivo conta.

Da dove iniziare

Se non sei sicuro di quale sia la tua priorita, ossa, articolazioni, massa muscolare o altro, fai il test gratuito. In pochi minuti ti mostra quale zona vale la pena sistemare per prima e quali abitudini contano per te. E una mappa di partenza, non una diagnosi, ma ti evita di comprare tre prodotti a caso.

Fonti indicative: NIH ODS - Calcio e vitamina D, Mayo Clinic - Osteoporosi.

Questo articolo è educativo e non diagnostica, non tratta e non sostituisce la consultazione medica.