Эта статья носит исключительно образовательный характер. Он не обеспечивает диагностику, лечение, излечение или гарантированные результаты и не заменяет медицинскую консультацию.
Витамин С действительно имеет значение: он необходим для выработки коллагена, помогает организму усваивать железо из растений и защищает клетки как антиоксидант. Но это не предотвращает простуду. В лучшем случае это может немного сократить их жизнь, а излишки, которые вы не употребите, выводятся через мочу. Большинству людей достаточно нескольких порций фруктов и овощей в день.
Витамин С имеет функцию защиты от холода. Наступают холода, начинается сезон вирусов и вдруг все ищут шипучие вещества по 1000 мг. Реальность более трезвая и, честно говоря, более обнадеживающая: ваша ежедневная потребность невелика, еда обычно покрывает ее сама по себе, а большие дозы не дают вам дополнительной защиты.
Давайте отделим то, что делает витамин С, от того, что мы хотим от него.
Что на самом деле делает витамин С в организме?
Витамин С, или аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином. Организм не может производить его самостоятельно и не сохраняет его в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно получать его из рациона.
Ее лучшие задокументированные роли — три. Это кофактор в синтезе коллагена, белка, который скрепляет кожу, кровеносные сосуды, десны и раневую ткань. Он помогает усваивать негемовое железо, содержащееся в овощах, бобах и зерновых, поэтому добавление чечевицы с лимоном действительно имеет смысл. И он действует как антиоксидант, нейтрализуя некоторые нестабильные молекулы, образующиеся в результате метаболизма.
Все это происходит при обычном приеме. Вам не нужны мегадозы, чтобы получить их.
Иммунитет и миф об простуде
Вот та часть, которую маркетинг замалчивает. Витамин С участвует в работе иммунной системы, но это не значит, что его прием защищает от простуды.
Кокрейновские обзоры, в которых собраны десятки исследований на тысячах людей, показывают кое-что ясное: для населения в целом прием витамина С в качестве добавки не снижает риск простуды. Что он может сделать для тех, кто принимает его ежедневно перед тем, как заболеть, так это немного сократить продолжительность простуды, в среднем менее чем на день. Начинайте его только тогда, когда почувствуете первый чих, ничего не изменится.
Так что да, витамин С является частью иммунной системы, но не щитом. Сон, движение и разнообразное питание значат больше любого шипучего напитка. Если вас интересует полная картина, я написал об этом отдельно. как поддержать иммунитет изнутри, за пределами одного витамина.
Коллаген: здесь он действительно незаменим
Если и есть место, где витамин С незаменим, так это синтез коллагена. Без него организм просто не сможет правильно связывать коллагеновые волокна. Крайняя форма дефицита – цинга – проявляется именно кровоточивостью десен, незаживающими ранами и хрупкостью кожи.
Это не означает, что высокие дозы сделают вашу кожу более упругой за ночь. Это всего лишь означает, что нормальный прием является обязательным условием для кожи, суставов и заживления. Коллагеновые добавки, продаваемые для кожи, — это отдельный разговор; если вам интересно, что проверено, а что просто маркетинг, читайте дальше коллаген на ваших условиях.
Сколько вам нужно и где его взять?
Рекомендации для взрослых составляют около 75 мг в день для женщин и 90 мг для мужчин. Курильщикам нужно нечто большее. Это суммы, которые вы можете легко покрыть за счет еды.
Киви, апельсин, половинка красного болгарского перца или порция брокколи уже превышают дневную норму. Добавьте клубнику, петрушку, капусту или печеный картофель, и вы получите гораздо больше, чем минимум. Именно поэтому настоящий дефицит редко встречается у тех, кто ест фрукты и овощи с достаточной регулярностью.
Когда прием добавок действительно имеет смысл
Существуют ситуации, в которых дополнительный прием оправдан: диета, очень бедная фруктами и овощами, определенные условия, снижающие всасывание, интенсивное курение или пунктуальная рекомендация врача. В противном случае для человека, питающегося разнообразно, добавка — это скорее психологический покой, чем физиологическая потребность.
Если вы все же выберете добавку, не поддавайтесь большим цифрам на этикетке. Передозировка не приводит к дополнительной выгоде; вы просто удалите его.
Верхний предел и что происходит при превышении
Хорошей новостью является то, что витамин С трудно передозировать опасно именно потому, что избыток устраняется. Менее известная новость заключается в том, что высокие дозы не лишены последствий.
При дозе выше 2000 мг в день может возникнуть дискомфорт в пищеварении, спазмы и диарея. У восприимчивых людей очень высокое потребление может увеличить риск образования камней в почках из-за оксалатов. Есть еще одна тонкая деталь: если вы принимаете большие дозы в течение нескольких месяцев подряд, а затем внезапно прекращаете, в организме, привыкшем к агрессивному выведению, могут появиться преходящие признаки низкого потребления.
Практический результат: больше не значит лучше. Это просто означает более дорогую мочу.
Когда ты идешь к врачу
Витамин С — простая тема, но есть ситуации, которые требуют медицинского специалиста, а не статьи в блоге.
- десны, которые часто кровоточат, трудно заживающие раны или синяки, возникающие без причины
- выраженная усталость с бледностью, что может быть связано с железом, а не с витамином С.
- заболевание почек, камни в анамнезе или лечение, связанное с высокими дозами
- беременность, кормление грудью или назначение детям, где дозы определяются индивидуально.
- любые высокие дозы добавок, принимаемые в течение длительного времени, особенно при приеме хронических лекарств.
С чего начать
Прежде чем купить газировку, спросите себя, едите ли вы несколько порций фруктов и овощей в день. Если да, то, вероятно, у вас уже есть все, что вам нужно. Если нет, то это первое изменение, которое стоит сделать, прежде чем принимать таблетки.
Если вы не уверены в своем распорядке дня, бесплатный тест оценит ваши сигналы, связанные с энергией, иммунитетом, пищеварением и повседневными привычками. Оно не ставит вам диагноз, но показывает, на какую область стоит обратить внимание в первую очередь.
Источники, с которыми консультировались: Управление пищевых добавок NIH – витамин С, Клиника Мэйо - Витамин С. О влиянии витамина С на простуду см. в Кокрейновских обзорах витамина С при профилактике и лечении простуды.
Часто задаваемые вопросы
Предотвращает ли витамин С простуду?
Нет. Для большинства людей прием витамина С в качестве добавки не снижает риск простуды. Кокрейновские обзоры показывают в лучшем случае небольшое сокращение продолжительности простуды, а не профилактику.
Сколько витамина С мне нужно в день?
Норма для взрослых составляет около 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день, которую вы обычно покрываете несколькими порциями фруктов и овощей.
Что произойдет, если я приму слишком много витамина С?
Поскольку он растворим в воде, избыток выводится через мочу. Высокие дозы, более 2000 мг в день, могут вызвать пищеварительный дискомфорт, диарею и, у предрасположенных лиц, риск образования камней в почках.
Помогает ли витамин С коллагену и коже?
Да. Витамин С необходим для синтеза коллагена, а также для кожи, кровеносных сосудов и заживления ран. Но эта роль поддерживается нормальным приемом, а не мегадозами.
Что лучше: фрукты или добавки?
Для большинства людей фрукты и овощи покрывают потребность и обеспечивают дополнительную клетчатку и другие полезные соединения. Прием добавки имеет смысл при снижении потребления пищи или по рекомендации врача.
Следующий шаг
Если вы хотите узнать, на какую область вашего распорядка стоит обратить внимание в первую очередь, начните с бесплатного теста. Вам дают образовательную карту, а не диагноз.
Пройдите тест бесплатноЭта статья носит исключительно образовательный характер. Он не обеспечивает диагностику, лечение, излечение или гарантированные результаты и не заменяет медицинскую консультацию.