Омега-3 EPA и DHA для сердца и мозга: как выбрать

Вы наверняка видели на полке десятки коробок «Омега-3 1000мг». Это число говорит вам, сколько масла содержится в капсуле, а не сколько EPA и DHA вы получаете. Есть продукты с дозировкой 1000 мг, которые содержат 600 мг ЭПК плюс ДГК, а другие содержат 150 мг. Разница огромна, и вы сможете увидеть ее, только если перевернете коробку и прочитаете таблицу.

Почему ЭПК и ДГК, а не «омега-3» вообще

Часто говорят о трех жирных кислотах омега-3: ALA, EPA и DHA. АЛК поступает из растений (льна, чиа, грецких орехов) и полезна, но организм преобразует ее в ЭПК и ДГК в небольшой пропорции, менее десяти процентов у большинства людей. Другими словами, если вы полагаетесь только на льняное семя, вы вряд ли достигнете тех количеств, которые учитывались в исследованиях сердца и мозга.

ЭПК и ДГК представляют собой «готовые» формы. DHA является структурным компонентом мозга и сетчатки, а EPA, по-видимому, имеет большее значение для сердечно-сосудистой и воспалительной стороны. Вот почему в серьезных рекомендациях говорится об ЭПК и ДГК, а не об «омега-3» как общем термине.

Какое количество имеет смысл

Для здорового человека наиболее часто упоминаемый ориентир составляет от 250 до 500 мг ЭПК плюс ДГК в день, что на практике означает две порции жирной рыбы в неделю (лосось, сардины, скумбрия, сельдь). Кардиологические ассоциации отдают предпочтение рыбе, а не капсулам, поскольку о рыбе собрано больше всего данных.

Большие дозы, порядка граммов, уже попадают в ту область, где решение принимается врачом, особенно если у вас высокий уровень триглицеридов или другие состояния. «Больше» не означает автоматически «лучше», и эффект разжижения крови может возникнуть при превышении определенных доз. Если вас интересует часть ежедневных привычек, поддерживающих сердце, я рассказал об этом в статье о кофе, циркадный ритм и стабильная энергия.

Как правильно читать этикетку

Переверните коробку и найдите строку с EPA и DHA на порцию. Сложив эти два числа, вы получите фактическую дозу. Затем проверьте, что означает «порция»: в одних продуктах одна капсула, в других — три. Коробка, которая выглядит дешевой, может оказаться дорогой, если вам понадобится три капсулы, чтобы получить полезную дозу.

Также обратите внимание на форму масла (триглицериды, этиловый эфир, масло водорослей), наличие витамина Е в качестве антиоксиданта, а также упоминание о чистоте или тестировании на тяжелые металлы. Если вы вегетарианец или не переносите рыбу, масло водорослей дает вам DHA, а иногда и EPA, вообще без рыбы.

Откуда вы получаете омега-3 из продуктов питания?

Самым простым способом остается тарелка. Лосось, сардины, скумбрия и сельдь являются богатыми источниками ЭПК и ДГК. Консервированные сардины дешевы, удобны и удивительно хороши в этом отношении. Что касается растений, молотые семена льна, чиа и грецкие орехи содержат АЛК, поэтому они помогают на заднем плане, даже если не заменяют рыбу.

Если вы хотите построить свой рацион на основе более качественных жиров и меньшего количества ультраобработанных продуктов, идея ритма и баланса имеет такое же значение, как и добавки. Я много писал о том, как ежедневный выбор связан с общим состоянием здоровья, в руководстве. Признаки, на которые следует обратить внимание, прежде чем импровизировать с добавками.

Распространенные ошибки

• вы смотрите на цифру «рыбий жир» и игнорируете сумму ЭПК плюс ДГК.
• вы думаете, что семена льна удовлетворяют все ваши потребности в омега-3
• вы принимаете большие дозы без причины, не сообщая об этом врачу, особенно если вы принимаете антикоагулянты
• храните капсулы вдали от источников тепла и света, поскольку это ускоряет прогоркание масла.
• вы ожидаете видимого эффекта в одночасье, когда мы говорим о неделях и месяцах

Когда ты идешь к врачу

Омега-3 кажется тривиальной, но она не нейтральна ни в каком контексте. Прежде чем принимать добавки, обратитесь за медицинской помощью, если вы находитесь в любой из описанных ниже ситуаций.

• принимаете антикоагулянты или антиагреганты (например, аспирин, варфарин), поскольку высокие дозы могут увеличить риск кровотечения
• у вас очень высокий уровень триглицеридов или диагностировано заболевание сердца, и вам нужны терапевтические дозы
• вы беременны или кормите грудью и хотите определить правильную дозу ДГК.
• в ближайшем периоде предстоит хирургическое вмешательство
• у вас заболевание печени или почек или аллергия на рыбу или морепродукты

С чего начать

Прежде чем купить какую-либо коробку, стоит посмотреть, где вы на самом деле находитесь: едите ли вы рыбу довольно часто или почти совсем, есть ли у вас другие сигналы, которые вы игнорируете, какие повседневные привычки работают против вас. Бесплатный тест сортирует для вас эти сигналы энергии, сна, пищеварения, иммунитета и повседневной жизни и помогает вам расставить приоритеты в первую очередь, а не прибегать к поискам.

Часто задаваемые вопросы

Источники, с которыми консультировались: NIH ODS – жирные кислоты омега-3, Американская кардиологическая ассоциация – рыба и жирные кислоты омега-3.

Эта статья носит исключительно образовательный характер. Он не обеспечивает диагностику, лечение, излечение или гарантированные результаты и не заменяет медицинскую консультацию.