Эта статья носит образовательный характер и не заменяет медицинскую консультацию.

Метаболизм — это совокупность всех процессов, с помощью которых ваш организм вырабатывает и использует энергию. В основном на него влияют мышечная масса, ваша дневная активность, качество сна и питание. Ни одна добавка не способна «ускорить» его по-настоящему.

Базовый метаболизм: энергия, которую вы тратите в состоянии покоя

Даже если вы весь день лежите на диване, организм продолжает потреблять энергию. Сердце бьется, легкие работают, мозг думает, клетки восстанавливаются. Это называется базовым обменом веществ или BMR, и он поглощает от 60 до 70 процентов всех калорий, которые вы расходуете за день.

Многие верят, что у них «медленный метаболизм», и видят в этом причину всех проблем. На самом деле всё менее драматично: различия между людьми меньше, чем кажется, а BMR зависит прежде всего от вашего веса и того, из чего этот вес состоит.

Мышцы сжигают энергию, даже когда вы ничего не делаете

В этом кроется главный секрет, который упускают большинство диет. Один килограмм мышц в состоянии покоя потребляет больше энергии, чем один килограмм жира. Это не дает spektacularного эффекта мгновенно, но работает стабильно, изо дня в день, круглый год.

Когда вы худеете за счет жесткого голодания, вы теряете не только жир, но и мышцы. А меньше мышц означает еще более низкий метаболизм — прямо противоположно тому, чего вы хотели. Вот почему силовые тренировки важнее любого чая или таблетки. Если вас интересует эта тема, я отдельно написал о том, как худеть без потери мышечной массы.

NEAT: незаметная активность, которую вы игнорируете

Необязательно жить в спортзале, чтобы сжигать больше калорий. NEAT (нетренировочная активность) — это все движения, которые не являются спортом: ходьба, подъем по лестнице, жестикуляция, пребывание в положении стоя, домашние дела. У некоторых людей разница в NEAT между активным и сидячим днем может достигать нескольких сотен калорий.

Практически говоря, проще добавить 6 000 шагов в день, чем урезать столько же из еды и остаться голодным. Легкая, частая активность также поддерживает стабильный уровень энергии в течение дня — об этом я подробно рассказал в статье про энергию и усталость.

Плохой сон замедляет весь механизм

При недостатке сна организм плохо справляется с чувством голода и уровнем сахара в крови. Гормоны, которые говорят вам «ты сыт», снижаются, а те, что шепчут «поешь еще», растут. На следующий день вы меньше двигаетесь из-за усталости и выбираете более калорийную пищу.

Речь не об одной бессонной ночи. Речь о привычке спать по 5 часов неделями. Здесь не поможет ни одна добавка так, как поможет отход ко сну в разумное время.

Питание: что важно, а что — всего лишь мифы

Белок — единственный макронутриент, на переваривание которого организм действительно тратит много энергии (около 20–30 процентов его калорий уходит на процесс пищеварения). Кроме того, он дольше сохраняет чувство сытости. Вот почему прием пищи с белком выигрывает у перекуса из одних только рафинированных углеводов.

Теперь о мифах. Утверждение «частые приемы пищи ускоряют метаболизм» не подтверждается: важен общий суточный калораж, а не то, сколько раз вы открывали холодильник. Тезис о том, что «определенные продукты сжигают жир», также ложен. Зеленый чай или кофе дают крошечный и временный импульс, который не меняет общую картину. То, как вы реагируете на сахар и тягу к сладкому, больше зависит от гликемического баланса, о чем я говорю в статье про гликемию, тягу к еде и энергию.

Когда стоит обратиться к врачу

Большинство людей не имеют проблем с щитовидной железой, но иногда это действительно случается. Обратитесь к врачу и сдайте анализы, если заметили сочетание нескольких из этих признаков: усталость, которая не проходит даже после полноценного сна; набор веса без изменения рациона; постоянное чувство холода, когда окружающим комфортно; сухая кожа; выпадение волос; замедленное сердцебиение или затяжное подавленное состояние.

Это могут быть признаки гипотиреоза, и простой тест на TSH (ТТГ) прояснит ситуацию. Не пытайтесь гадать и не принимайте гормоны самостоятельно. Если симптомы сохраняются или усиливаются, визит к врачу — это первый шаг, а не покупка БАДов.

С чего начать

Вам не нужна революция. Выберите что-то одно на эту неделю: две короткие силовые тренировки, лишняя тысяча шагов в день или один дополнительный час сна. Придерживайтесь этого две недели, затем добавляйте следующее.

Если вы не знаете, с чего начать, бесплатный тест покажет, какая зона рутины сейчас наиболее актуальна для вас: сон, движение, питание или стресс. Это образовательный инструмент, он занимает несколько минут и поможет вам задавать правильные вопросы, прежде чем что-либо покупать.

Ориентировочные источники: NIH NIDDK, мифы и реалии о весе, Mayo Clinic, метаболизм и вес.

Пройти бесплатный тест Назад в блог