Метаболизм это сумма всех процессов, которыми ваш организм производит и расходует энергию. Большую его часть определяют мышечная масса, то, сколько вы двигаетесь за день, сколько спите и что едите. Ни одна добавка по-настоящему его не разгоняет.
Базовый обмен: энергия, которую вы тратите, сидя без движения
Даже если вы весь день лежите на диване, организм расходует энергию. Сердце бьется, легкие работают, мозг думает, клетки восстанавливаются. Это называется базовым обменом, или BMR, и на него уходит примерно от 60 до 70 процентов калорий, которые вы тратите за день.
Многие думают, что у них медленный метаболизм и отсюда все беды. Правда менее драматична: различия между людьми меньше, чем кажется, а BMR зависит прежде всего от того, сколько вы весите и из чего сложен этот вес.
Мышцы жгут энергию, даже когда вы ничего не делаете
Вот ключ, который упускают большинство диет. Килограмм мышц расходует в покое больше энергии, чем килограмм жира. Не впечатляюще, но постоянно, день за днем, круглый год.
Когда вы худеете через голодание, теряете и мышцы, а не только жир. А меньше мышц значит еще более низкий метаболизм, ровно противоположное тому, чего вы хотели. Поэтому силовая тренировка важнее любого чая или таблетки. Если вам интересна эта часть, я отдельно написал о том, как худеть без потери мышц.
NEAT: мелкое движение, которое вы не замечаете
Чтобы тратить больше, не нужно жить в спортзале. NEAT это все движение, которое не является спортом: ходьба, подъем по лестнице, жестикуляция, стояние, дела по дому. У некоторых людей разница в NEAT между активным и сидячим днем доходит до нескольких сотен калорий.
На практике легче добавить 6000 шагов в день, чем вырезать столько же из еды и ходить голодным. Легкое, частое движение поддерживает и ровную энергию в течение дня, тему которую я разобрал в статье про энергию и усталость.
Плохой сон тормозит весь механизм
Когда вы мало спите, организм плохо управляет голодом и сахаром в крови. Гормоны, которые говорят вам наелся, падают, а те, что говорят ешь еще, растут. На следующий день вы двигаетесь меньше, потому что устали, и выбираете более калорийную еду.
Дело не в одной плохой ночи. Дело в режиме недель подряд с пятью часами сна. Здесь ни одна добавка не помогает так, как отход ко сну в нормальное время.
Приемы пищи: что важно, а что просто мифы
Белок единственный макронутриент, который действительно требует энергии на переваривание, около 20-30 процентов его калорий уходит на сам процесс. Плюс он дольше держит сытость. Поэтому еда с белком бьет перекус из одних рафинированных углеводов.
Теперь мифы. Частые приемы пищи разгоняют метаболизм не подтверждается: важна суточная сумма, а не то, сколько раз вы открываете холодильник. Определенные продукты сжигают жир тоже неправда. Зеленый чай или кофе дают крошечный и временный толчок, ничего, что меняло бы уравнение. То, как вы реагируете на сахар и тягу, больше связано с гликемическим балансом, о чем я говорю в статье про глюкозу, аппетит и энергию.
Когда идти к врачу
У большинства людей нет проблем со щитовидной железой, но иногда дело именно в ней. Сходите к врачу и попросите анализы, если замечаете сразу несколько из этого вместе: усталость, которая не проходит даже после хорошего сна, набор веса без изменения питания, постоянное чувство холода, когда другим не холодно, сухая кожа, выпадение волос, замедленное сердцебиение или давящее состояние, которое тянется.
Это могут быть признаки гипотиреоза, и простой тест на ТТГ проясняет ситуацию. Не гадайте и не принимайте гормоны на свой страх. Если сигналы сохраняются или усиливаются, запись к врачу это первый шаг, а не добавка.
С чего начать
Вам не нужна революция. Выберите на этой неделе одну вещь: две короткие силовые тренировки, лишнюю тысячу шагов в день или лишний час сна. Держите ее две недели, потом добавьте следующую.
Если не знаете, с чего начать, бесплатный тест покажет, какая зона режима пригодится вам сейчас больше всего: сон, движение, питание или стресс. Он образовательный, занимает несколько минут и помогает задавать лучшие вопросы, прежде чем что-то покупать.
Ориентировочные источники: NIH NIDDK, мифы и реальность о весе, Mayo Clinic, метаболизм и вес.
Эта статья является образовательной и не диагностирует, не лечит и не заменяет медицинскую консультацию.