Эта статья носит образовательный характер и не заменяет медицинскую консультацию.

Креатин моногидрат помогает мышцам восстанавливать энергию между подходами, позволяя выложиться на тренировке чуть больше. HMB — это молекула, которая вступает в игру прежде всего тогда, когда вы хотите избежать потери мышечной массы в периоды отдыха или с возрастом. Ни то, ни другое не является магией, но оба продукта имеют серьезную доказательную базу.

Что делает креатин: кратко и без тайн

Ваши мышцы используют молекулу под названием АТФ для сокращения. При коротких и интенсивных нагрузках запас АТФ истощается за несколько секунд. Креатин помогает организму восстанавливать его быстрее через систему фосфокреатина. Простыми словами: у вас появляется чуть больше «топлива в баке» для последних повторений.

Со временем это означает, что вы поднимаете чуть больший вес или делаете на одно-два повторения больше, а этот дополнительный объем тренировок способствует росту силы и мышечной массы. Креатин не строит мышцы напрямую. Он дает вам энергию, чтобы тренироваться эффективнее, а остальное делает сама тренировка. Именно поэтому протеин остается базовым элементом; о том, как использовать его по утрам, я подробно писал в статье о утреннем протеине.

HMB и сохранение мышц

HMB является метаболитом лейцина — одной из аминокислот, входящих в состав белков. Его основная задача, судя по всему, заключается в сдерживании распада мышц (катаболизма), а не в построении новых. Поэтому он менее актуален для молодых людей, которые регулярно тренируются и потребляют достаточное количество белка.

HMB становится интересным в конкретных ситуациях: периоды иммобилизации после травм, диеты с сильным дефицитом калорий или пожилой возраст, когда организм легче теряет мышечную массу. В этих контекстах роль защиты существующей массы перевешивает пользу от использования при рутинных тренировках.

Миф о фазе загрузки

Многие считают, что необходимо начинать с «фазы загрузки» по 20 граммов в день в течение недели. Это не обязательно. Стандартная доза составляет от 3 до 5 граммов в день на постоянной основе. Загрузка лишь быстрее заполняет мышечные резервы — за несколько дней вместо трех-четырех недель.

Если вы не спешите, пропустите загрузку и принимайте по 3–5 граммов ежедневно. Вы достигнете того же результата, просто чуть медленнее, и избежите дискомфорта в пищеварении, который иногда вызывают большие дозы. Постоянство гораздо важнее, чем время суток, в которое вы принимаете добавку.

Миф о том, что «креатин заливает водой»

Да, креатин задерживает немного воды в мышцах. Это не подкожный отек, а вода внутри мышечной клетки, и это часть механизма его работы. В первые дни вы можете заметить прибавку в один-два килограмма на весах. Это вода, а не жир.

Внутриклеточная вода не делает вас «мягким». Напротив, гидратированная мышца выглядит более наполненной. Если вас пугает цифра на весах, смотрите в зеркало и на свои рабочие веса, а не на гравитацию.

Кто получает наибольшую выгоду: сила и возраст

Наиболее очевидными бенефициарами являются люди, которые тренируются с отягощениями или выполняют короткие интенсивные нагрузки. Именно здесь креатин имеет больше всего доказательств и наиболее выраженный эффект на силу.

Вторая категория, которую часто игнорируют, — взрослые старше 50 лет. После этого возраста потеря мышечной массы ускоряется, и сочетание силовых тренировок с креатином помогает поддерживать мышцы и их функциональность. О связи мышц с активным долголетием я подробно рассказал в статьях о креатине для силы и старения и о практическом долголетии.

Миф о почках

Страх того, что креатин портит почки, возникает из-за путаницы. Креатин повышает уровень креатинина в крови, который является маркером, используемым при анализах функции почек. Показатель может казаться завышенным, но почки при этом работают нормально. Это высокая цифра в анализе, а не реальная проблема.

У здоровых людей долгосрочные исследования не выявили нарушений работы почек при использовании стандартных доз. Явное исключение: если у вас уже есть заболевание почек или вы принимаете соответствующие лекарства, проконсультируйтесь с врачом. Это правило здравого смысла, а не специфическое предупреждение только для креатина.

Когда стоит обратиться к врачу

Добавки и тренировки предназначены для здоровых людей, которые хотят поддержать свою силу и мышечную массу. Однако есть признаки, при которых нельзя заниматься самолечением: внезапная необъяснимая мышечная слабость, сильные мышечные боли, которые не проходят, темная моча после нагрузки или быстрая и необъяснимая потеря мышц. Эти симптомы должен оценивать врач.

Также, если у вас есть заболевания почек, печени, вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства на постоянной основе, обсудите прием любых добавок со специалистом. Ничто из прочитанного здесь не является диагнозом и не заменяет консультацию врача.

С чего начать

Если вы тренируетесь или хотите начать, и вас интересуют сила и мышечная масса, креатин — один из самых безопасных вариантов. Но если вы не уверены, что мышцы сейчас являются вашим приоритетом, пройдите бесплатный тест. Он за несколько минут покажет, какую зону стоит скорректировать в первую очередь: силу и восстановление, энергию, сон или питание. Это карта для старта, а не диагноз, но она поможет вам избежать случайных покупок.

Ориентировочные источники: ISSN - официальная позиция по креатину, NIH ODS - добавки для производительности.

Пройти бесплатный тест Назад в блог