Креатин моногидрат помогает мышцам быстрее восстанавливать энергию между подходами, поэтому на тренировке можно выложиться чуть сильнее. HMB вступает в игру в основном тогда, когда важно не потерять мышцы во время паузы или с возрастом. Ни то, ни другое не волшебство, но за обоими стоят серьёзные исследования.
Что делает креатин, коротко и без мистики
Чтобы сокращаться, мышца использует молекулу под названием АТФ. При коротком и интенсивном усилии её запас расходуется за считаные секунды. Креатин помогает организму восстанавливать АТФ быстрее, через систему фосфокреатина. Если по-простому: в баке остаётся чуть больше топлива на последние повторения.
Со временем это означает, что вы поднимаете немного больше, делаете на одно-два повторения больше, и этот дополнительный объём тренировок строит силу и мышечную массу. Сам по себе креатин мышцы не растит. Он даёт топливо, чтобы тренироваться лучше, а остальное делает тренировка. Поэтому белок остаётся базой, и о том, как набирать его без потери мышц, я писал отдельно в материале о похудении без потери мышечной массы.
HMB и сохранение мышц
HMB — это метаболит лейцина, одной из аминокислот белка. Его основная задача, похоже, в том, чтобы тормозить распад мышц, а не строить новые. Поэтому для молодого человека, который тренируется регулярно и ест достаточно белка, он значит меньше.
HMB становится интересен в особых ситуациях: период обездвиженности после травмы, диета с большим дефицитом калорий или возраст, когда организм теряет мышцы легче. В этих условиях роль защиты уже имеющейся массы перевешивает то, что HMB даёт в обычной тренировке.
Миф о фазе загрузки
Многие думают, что начинать надо с «фазы загрузки»: 20 граммов в день в течение недели. Это необязательно. Стандартная доза — от 3 до 5 граммов в день, постоянно. Загрузка лишь быстрее наполняет мышечные запасы, за несколько дней вместо трёх-четырёх недель.
Если вы никуда не торопитесь, пропустите загрузку и принимайте по 3-5 граммов ежедневно. Придёте к тому же результату, просто чуть медленнее, и избежите проблем с пищеварением, которые иногда дают большие дозы. Постоянство значит куда больше, чем время приёма в течение дня.
Миф «креатин заливает водой»
Да, креатин притягивает немного воды в мышцу. Это не подкожная отёчность, а вода внутри мышечной клетки, и это часть того, как он работает. В первые дни на весах можно увидеть плюс один-два килограмма. Это вода, а не жир.
Внутриклеточная вода не делает вас «рыхлым». Наоборот, наполненная водой мышца выглядит плотнее. Если вас пугает цифра на весах, смотрите в зеркало и на то, как вы поднимаете, а не на показания гравитации.
Кто выигрывает больше всего: сила и возраст
Самые очевидные выгодоприобретатели — люди, которые тренируются с весами или делают короткие интенсивные усилия. Здесь у креатина больше всего доказательств и самый явный эффект на силу.
Вторая категория, о которой часто забывают, — взрослые старше 50. После этого возраста потеря мышечной массы ускоряется, и сочетание силовых тренировок с креатином помогает сохранить мышцу и её функцию. Связку белка и активного восстановления я разбирал в материале о растительном белке и сытости.
Миф про почки
Страх, что креатин вредит почкам, родился из путаницы. Креатин повышает уровень креатинина в крови, а это маркер, по которому в анализах оценивают функцию почек. Значение выглядит выше, но почки работают нормально. Это завышенное показание, а не реальная проблема.
У здоровых людей долгосрочные исследования не нашли повреждения почек при обычных дозах. Чёткое исключение: если у вас уже есть болезнь почек или вы принимаете препараты для почек, спросите врача заранее. Это правило здравого смысла, а не предупреждение специально про креатин.
Когда стоит обратиться к врачу
Добавки и тренировки — для здоровых людей, которые хотят поддержать силу и мышечную массу. Но есть сигналы, с которыми не импровизируют: внезапная мышечная слабость без причины, сильная мышечная боль, которая не проходит, тёмная моча после нагрузки или быстрая необъяснимая потеря мышц. Это к врачу.
Так же, если у вас болезнь почек или печени, вы беременны или кормите грудью, или принимаете лекарства длительно, обсудите любую добавку со специалистом заранее. Ничто из прочитанного здесь не ставит диагноз и не заменяет консультацию.
С чего начать
Если вы тренируетесь или хотите начать и вам важны сила и мышечная масса, креатин — одна из самых безопасных ставок. Но если вы не уверены, что мышцы сейчас в приоритете, пройдите бесплатный тест. За несколько минут он покажет, какую зону стоит подтянуть первой: силу и восстановление, энергию, сон или питание. Это стартовая карта, а не диагноз, но она избавит от покупок наугад.
Справочные источники: ISSN - официальная позиция по креатину, NIH ODS - добавки для производительности.
Эта статья является образовательной и не диагностирует, не лечит и не заменяет медицинскую консультацию.