Решение становится привычкой, когда вы делаете его настолько маленьким, что не можете его пропустить, и привязываете к тому, что уже делаете. Не полагайтесь на мотивацию, потому что она приходит и уходит. Вы полагаетесь на повторение в фиксированном контексте до тех пор, пока мозг не перестанет требовать решения.
Почему большинство решений терпят неудачу в течение нескольких недель
В январе вы начинаете сильно. Тренажерный зал каждый день, полноценная диета, вода, сон, все сразу. В середине февраля ты бросил учебу. Не потому, что ты слаб характером, а потому, что ты слишком многого потребовал сразу от энергосберегающего мозга.
Сила воли – не бесконечный ресурс. Когда вы используете его для пяти изменений одновременно, вы быстро его закончите. Привычка же работает именно на то, чтобы перестать расходовать силу воли: после достаточного количества повторений поведение начинается само по определенному сигналу, без необходимости каждый раз договариваться с самим собой.
Маленький, до смешного маленький, так что его невозможно пропустить.
Самый верный способ завести привычку — это завести ее в ошеломительно молодом возрасте. Не «Я занимаюсь спортом 45 минут», а «Я ношу спортивную обувь». Не «читать книгу в неделю», а «читать страницу». Кажется, это слишком мало, чтобы иметь значение, и именно поэтому это работает: барьер для начала работы исчезает.
Полезная часть будет позже. Начав, вы обычно делаете больше, чем минимум, потому что самое сложное — это начать. А в плохие дни, когда ничего не хочется делать, ты все равно ставишь галочку на минимальном шаге. Таким образом, вы не разорвете цепочку, а непрерывность важнее интенсивности.
Закрепление: прикрепляет новую привычку к старой.
Мозг учится быстрее, когда у нового поведения есть четкий триггер. Самый простой метод — это закрепление: каждый день автоматически связывайте привычку, которую вы хотите, с той, которая у вас уже есть.
Формула звучит так: «после [существующей привычки] вы [новой привычки]». Положив кофе в фильтр, я выпиваю стакан воды. После того, как я чищу зубы вечером, я готовлю одежду на завтра. Старая привычка становится сигналом тревоги новой привычки, и вы больше не зависите ни от памяти, ни от настроения.
Окружающая среда делает половину работы
Силу воли переоценивают. Окружающая среда, в которой вы живете, определяет большую часть вашего выбора еще до того, как вы начнете думать. Если вы хотите пить больше воды, держите бутылку на столе на виду. Если вы хотите двигаться утром, спите, положив спортивную одежду наготову возле кровати.
Это работает и наоборот: скройте то, чего хотите избежать. Сладости в верхнем шкафу, а не на столе. Телефон в другой комнате, когда ты хочешь спать. Вы делаете хорошее поведение легким, а плохое — неудобным, и решения становятся намного проще. По поводу зоны сна я много писал о связи между сон, стресс и кортизол, где окружающая среда имеет не меньшее значение.
Несовершенная последовательность лучше нарушения совершенства
Вы пропустите дни. Все пропускают. Разница между теми, кто сохраняет привычку, и теми, кто ее утрачивает, не в том, что первые никогда не ошибаются, а в том, что они никогда не промахиваются дважды подряд. Потерянный день – это случайность. Два дня подряд начинают становиться новой закономерностью.
Откажитесь от мышления «все или ничего». Не получилось долго тренироваться? Уделите пять минут. Вы пропустили здоровую еду? Следующий, который тебе понравится, мир. Целью является не идеальная цепочка, а такая, которая не разрывается навсегда.
Как массовка вписывается в всю историю
Если одно из решений — «регулярно принимать добавки», здесь применяются те же самые правила. Большинство людей забывают не со злости, а потому, что им приходится ежедневно решать, что они принимают, в каком порядке и сколько. Каждое решение — это небольшое разногласие, а повторяющиеся разногласия приводят к отказу.
Решение не является чудодейственным продуктом. Это сокращает количество решений: простая база, одна и та же каждый день, закрепленная фиксированной таблицей. Добавки поддерживают и без того приличный режим сна, воды, белка и физических упражнений. Это не восполняет их нехватку, что бы ни обещал лейбл.
Если базовые добавки — это привычка, от которой вы хотите избавиться, пакет, включающий в себя все необходимое, сокращает количество ежедневных решений. Базовый набор из пяти штук от LiveGood объедините несколько тональных средств в один набор, чтобы вам было меньше запоминать и меньше причин пропустить. Это не замена еды и сна, а способ облегчить соблюдение этой привычки.
Следуйте одной вещи и сделайте ее видимой
Каковы ваши измерения? Отметьте день в календаре, зачеркните квадратик, отметьте на телефоне. Визуальная цепочка галочек сама по себе становится мотивацией: разрывать ее не хочется. Оно маленькое, но работает лучше, чем большие обещания, заложенные в голове.
Выбирайте одну главную привычку в месяц, а не пять. Как только он будет автоматизирован, добавьте следующий. Это кажется медленным, но одна привычка в месяц означает двенадцать реальных изменений за год вместо пяти, от которых отказались к марту. Если вам нужна конкретная стартовая цель, хорошим примером будет устойчивый ритм кофе и энергии, о котором я писал на сайте. кофе, циркадный ритм и энергия.
Когда отсутствие мотивации скрывает что-то другое и ты идешь к врачу
Иногда «у меня нет воли» не связано с привычками. Постоянная усталость, полное отсутствие настроения, плохой сон в течение нескольких месяцев, ощущение, что все больше не имеет смысла, могут быть признаками депрессии, выгорания или проблем со здоровьем, а не упущением в дисциплине.
Если вы застреваете несколько месяцев подряд, если состояние апатии сохраняется, что бы вы ни пытались, или если появляются другие симптомы, которые вас беспокоят, обратитесь к врачу или психологу. Эти методы обычно полезны для нормально функционирующего, но уставшего мозга. Я не могу заменить поддержку, когда речь идет о чем-то более серьезном.
С чего начать
Если у вас много решений в отношении здоровья и вы не знаете, какое из них заслуживает приоритета, пройдите бесплатный тест. За несколько минут он покажет вам, какая область наиболее эффективна: сон, энергия, пищеварение или стресс, чтобы вам не приходилось распределять усилия по пяти направлениям одновременно. Это стартовая карта, а не диагноз, но она помогает вам выбрать первую привычку, которой вы действительно придерживаетесь.
Ориентировочные источники: Новости NIH в области здравоохранения: создание здоровых привычек, Национальная служба здравоохранения Великобритании – Советы по психическому благополучию.
Эта статья носит образовательный характер и не ставит диагноз, не лечит и не заменяет медицинские консультации.