Эта статья носит исключительно образовательный характер. Он не обеспечивает диагностику, лечение, излечение или гарантированные результаты и не заменяет медицинскую консультацию.
Засыпаешь через несколько минут, уверен, что ночь будет хорошей, потом просыпаешься в 3 часа ночи и смотришь в потолок. Или ты просыпаешься четыре раза и утром не помнишь ни одного из них. Сом был там, но кусочки не прилипали.
Кратковременные пробуждения ночью являются нормой. Проблема возникает, когда они размножаются, и вы не можете снова заснуть. Тогда стоит посмотреть на то, что вы делали в те вечера, а не только на то, насколько вы устали сейчас.
Фрагментированный сон редко имеет единственную причину. Четыре наиболее распространенных фактора, которые вы можете контролировать вечером: яркий свет в последние часы, алкоголь, ужин, из-за которого уровень сахара в крови колеблется, и низкое потребление магния. Ничто не является диагнозом. Есть вещи, которые ты тестируешь несколько ночей и смотришь, что изменится.
Короткий ответ
Если вы часто просыпаетесь ночью, начните с вечера: уменьшите экраны и яркий свет в последний час, откажитесь от алкоголя раньше или не употребляйте его вообще, ешьте на ужин белок и клетчатку вместо сладкого и убедитесь, что вы получаете достаточно магния с пищей. Посмотрите несколько повторных вечеров. Если пробуждения длятся месяцами, вы храпите с паузами в дыхании или утомлены в течение дня, обратитесь к врачу.
Вечерний свет задерживает ваши внутренние часы
Мозг использует свет, чтобы определить, который час. Яркий свет вечером, особенно от экранов и лампочек холодного света, задерживает выброс мелатонина — гормона, который сигнализирует вам, что пора спать. В результате вы не только крепче засыпаете. Сон становится еще более поверхностным, поэтому кратковременное пробуждение, которое в противном случае осталось бы незамеченным, полностью выдергивает вас из постели.
В клинике Мэйо свет и экраны относятся к числу тех вещей, которые следует регулировать в первую очередь, если вы плохо спите. Практично: приглушите свет за час до сна, отложите телефон и широко откройте шторы утром, потому что утренний свет помогает не меньше, чем вечерняя темнота. Если вам нужна основная часть о засыпании, я написал об этом отдельно. почему ты не можешь спать.
Алкоголь усыпляет, а затем будит
Вечерний бокал вина может вызвать сонливость. Отсюда и миф, что он помогает заснуть. Неприятности приходят во второй половине ночи. По мере того, как организм усваивает алкоголь, сон становится фрагментарным и пробуждения происходят обычно после 2 или 3 часов ночи. Вы легко заснули, но проснулись усталыми.
Вам не обязательно полностью отказываться от этого, чтобы почувствовать разницу. Часто бывает достаточно переместить последний стакан пораньше вечером и оставить его меньшего размера. Если вы заметили, что плохие ночи точно совпадают с вечерами с алкоголем, у вас уже есть половина ответа.
Уровень сахара в крови повышается и падает ночью
Очень сладкий ужин или ужин с очень высоким содержанием углеводов резко повышает уровень сахара в крови, а затем позволяет ему упасть в течение нескольких часов. Спуск может произойти прямо посреди ночи, и организм реагирует пробуждением и ощущением беспокойства или легкого голода в неурочные часы.
Решение — не пропускать ужин. И наоборот, ужин с белком, хорошим жиром и клетчаткой сохраняет уровень сахара в крови более стабильным в течение ночи, чем белый хлеб с десертом. Если вам нужны подробности о том, как колеблется уровень сахара в крови и что вы делаете с тягой к нему, я подробно рассказал в статье о уровень сахара в крови, аппетит и энергия.
Откуда появляется магний?
Магний участвует в мышечной релаксации и регуляции нервной системы. Низкое потребление связано с более беспокойным сном и ночными судорогами у некоторых людей. NIH ODS отмечает, что многие взрослые получают меньше рекомендуемого количества магния, потому что он поступает в основном из продуктов, которые мы едим слишком мало: бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты, листовая зелень.
Остерегайтесь ожиданий. Магний не является снотворным. Если вы просыпаетесь из-за экранов, алкоголя или стресса, магний это не исправит. Это имеет смысл, когда ваше потребление действительно невелико и когда остальная часть распорядка дня уже в порядке. NIH ODS указывает верхний предел 350 мг в день для магния из добавок для взрослых, отдельно от пищи; кроме того, часто появляется мягкий стул.
Если вы действительно не получаете достаточного количества магния с пищей и проверили, что ваши вечера уже налажены, простая добавка может восполнить этот пробел. Ультрамагний комплекс от LiveGood это вариант вечером, как поддержка для расслабления, а не как решение проблемы сна, испорченного другими привычками. Проверьте этикетку, и если вы принимаете лекарства или у вас проблемы с почками, сначала обратитесь к врачу.
Как разобраться в причинах: стартовая таблица
Пробуждения выглядят одинаково, но они приходят из разных мест. Таблица ниже поможет вам связать сигнал с вероятной причиной и первым делом, которое следует попробовать.
| Что вы заметили? | Возможная причина | Что вы попробуете в первую очередь? |
|---|---|---|
| Вы тяжело засыпаете и часто просыпаетесь с закрытым телефоном | вечерний свет задерживает мелатонин | приглушите свет и оставьте экраны за час до сна |
| Вы легко засыпаете, но просыпаетесь часа в 2-3 ночи. | алкоголь, выпитый вечером | перенесите последний стакан раньше или пропустите несколько вечеров |
| Вы просыпаетесь беспокойным, слегка голодным в неурочные часы. | уровень сахара в крови повышался и понижался | ужин с белком и клетчаткой, без сладкого десерта |
| Беспокойный сон, судороги ног, диета, бедная зеленью и орехами. | возможно низкое потребление магния | добавьте источники пищи, затем взвесьте добавку |
| Сильный храп, одышка, дневная усталость. | возможный признак апноэ | просите медицинское обследование, а не добавку |
Что ты смотришь семь вечеров?
Не меняйте все сразу. Запишите несколько вечеров подряд и найдите закономерность:
- в какое время вы покинули экраны и насколько ярко было в комнате;
- употребляли ли вы алкоголь и в какое время последний раз выпивали;
- что вы ели на ужин и было ли оно сладким и сбалансированным;
- во сколько вы проснулись и удалось ли вам снова заснуть;
- как вы себя чувствовали утром, по шкале от 1 до 10.
После семи ночей вы обычно можете ясно видеть, связаны ли пробуждения с алкоголем, десертом или поздними ночами по телефону. Это полезнее, чем покупать три продукта для сна и не знать, какой из них имеет значение, если таковой имеется. Если вы подозреваете, что стресс является основным фактором, прочтите также о связи между сон, стресс и кортизол.
Не знаете, на какую область стоит обратить внимание в первую очередь?
Бесплатный тест сортирует сигналы вашей энергии, сна, пищеварения, иммунитета, стресса и рутины. Это познавательно и поможет вам начать разговор более ясно.
Пройдите тест бесплатноКогда ты идешь к врачу
Вечерние привычки и небольшие корректировки способствуют легким и случайным пробуждениям. Однако есть признаки, что импровизировать нельзя: громкий храп с паузами в дыхании, пробуждение с чувством удушья, непреодолимая усталость в течение дня, даже если вы проводите много часов в постели, пробуждения, которые длятся месяцами или появляются при новом лечении. Их видит врач. Это может быть апноэ во сне или другое расстройство, которое не проходит при слабом освещении и приеме магния.
Серьезное оздоровление начинается с этой осторожности. Ничто из того, что вы здесь читаете, не ставит диагноз и не заменяет консультацию.
С чего начать
Если вы попадаете под несколько из перечисленных выше признаков, но не уверены, что важнее всего, пройдите бесплатный тест. Он за несколько минут покажет вам, какую область стоит скорректировать в первую очередь: сон, стресс, ритм приема пищи или употребление жидкости. Это стартовая карта, а не диагноз, но она спасает от необходимости менять все сразу или покупать хаотично.
Часто задаваемые вопросы
Почему я легко засыпаю, но просыпаюсь в 3 часа ночи?
Пробуждение среди ночи может иметь множество возможных причин: употребление алкоголя вечером, слишком сладкий ужин, из-за которого колеблется уровень сахара в крови, стресс или слишком светлая комната. Следите за тем, что вы делали в ночи пробуждения, и сравнивайте их с хорошими ночами.
Помогает ли мне уснуть бокал вина?
Это может помочь вам быстрее заснуть, но фрагментирует вторую половину ночи. По мере метаболизма алкоголя сон становится более поверхностным и случаются пробуждения. Седация — это не то же самое, что отдых.
Помогает ли магний при ночных пробуждениях?
Если у вас низкий уровень потребления магния, его коррекция может помочь вам уснуть. Это не успокаивающее средство, и оно не помогает восстановить сон, нарушенный экранами, алкоголем или стрессом. Это имеет смысл как поддержка уже упорядоченной процедуры, а не как ярлык.
Сколько магния я могу безопасно принимать из добавок?
NIH ODS указывает верхний предел 350 мг в день для магния из добавок для взрослых, отдельно от еды. При превышении этого количества может возникнуть мягкий стул и дискомфорт. Если вы принимаете лекарства или страдаете заболеванием почек, сначала обратитесь к врачу.
Когда мне идти к врачу по поводу ночных пробуждений?
Если вы просыпаетесь в течение нескольких месяцев, громко храпите с паузами в дыхании, просыпаетесь с одышкой или утомлены в течение дня, несмотря на часы, проведенные в постели, пройдите обследование. Они могут быть признаками апноэ или другого нарушения сна.
Источники, с которыми консультировались: Клиника Мэйо - Советы по сну, НИЗ ОДС – Магний.
Эта статья носит исключительно образовательный характер. Он не обеспечивает диагностику, лечение, излечение или гарантированные результаты и не заменяет медицинскую консультацию.