Эта статья носит исключительно образовательный характер. Он не обеспечивает диагностику, лечение, излечение или гарантированные результаты и не заменяет медицинскую консультацию.
Ашваганда — растение из аюрведической медицины, которое сегодня используется в качестве добавки при стрессе и сне. Несколько небольших исследований показывают, что это растение может уменьшить воспринимаемый стресс, но исследования все еще ограничены, и трава подходит не всем. Во время беременности, при заболеваниях щитовидной железы, аутоиммунных заболеваниях или если вы принимаете лекарства, сначала проконсультируйтесь с врачом. Перед любым растением большее значение имеют сон, кофе и ритм дня.
Что такое адаптогены на самом деле?
«Адаптоген» звучит как медицинский термин, но это скорее торговая марка. Идея фитотерапии заключается в том, что определенные растения помогут организму лучше справляться со стрессом, не подталкивая его в ту или иную сторону. Ашваганда, родиола и женьшень — это те, о которых вы слышите чаще всего.
Проблема в том, что NCCIH, исследовательский центр Институтов здравоохранения США, ясно дает понять, что доказательства этих обещаний остаются ограниченными. Это не значит, что растения ничего не делают. Это означает, что мы не можем обещать то, что продают некоторые лейблы.
Если вы хотите сначала понять, что происходит в организме, когда вы долго бодрствуете, я отдельно написал о стресс и кортизол.
Что говорят исследования об ашваганде и стрессе
Вот нюанс, которого обычно не хватает в рекламе. Было проведено несколько небольших клинических исследований, в которых люди, принимавшие экстракт ашваганды, показали лучшие результаты по опросникам стресса, а в некоторых из них измеренный уровень кортизола также был ниже. На бумаге это звучит хорошо.
В действительности речь идет об исследованиях с небольшим количеством участников, проводимых в течение коротких периодов времени, часто в несколько недель. NCCIH отмечает, что у нас нет достаточных данных ни о долгосрочных эффектах, ни о безопасности длительного использования. Так что «помогать в небольшой учебе» — это не то же самое, что «гарантированно работать на вас».
Честный вывод: ашваганда может быть полезна некоторым людям, испытывающим стресс, но это не лекарство, и вы не можете слепо рекомендовать ее.
Сон: где стресс и отдых пересекаются
Многие люди принимают ашвагандху именно для сна, а не для снятия стресса. Это имеет смысл, потому что эти два явления идут рука об руку: когда ум не отключается ночью, сон прерывается, и на следующий день стресс кажется более сильным. В нескольких исследованиях также рассматривался сон и наблюдались небольшие улучшения, но с теми же ограничениями, что и выше.
Прежде чем принимать траву для сна, стоит проверить, что портит ваш сон, даже не осознавая этого: послеобеденный кофе, ночные экраны, тяжелая еда вечером, свет в спальне. Эту связь я подробно описал в статье про сон, стресс и кортизол.
Когда разумно избегать ашвагандхи
Здесь нет места импровизации. Есть ситуации, в которых растения лучше избегать или сначала обсудить с врачом:
- при беременности, что связано с риском, и при грудном вскармливании, когда данных недостаточно;
- при заболеваниях щитовидной железы, поскольку он может влиять на гормоны щитовидной железы;
- при аутоиммунных заболеваниях, поскольку он может стимулировать иммунную систему;
- если вы принимаете лекарства: седативные средства, средства для лечения щитовидной железы, иммунодепрессанты или лекарства от артериального давления и уровня сахара в крови;
- если у вас заболевание печени, поскольку сообщалось о редких случаях проблем с печенью.
NCCIH также упоминает легкие побочные эффекты у некоторых людей: дискомфорт в пищеварении, сонливость или головную боль. В целом ничего драматичного, но достаточно, чтобы не относиться к этому как к конфете.
Что может поддержать распорядок дня, помимо растений
Никакая добавка не сможет исправить программу, построенную против организма. Если вы мало спите, выпиваете три чашки кофе и весь день находитесь в напряжении, капсула не меняет ситуацию. Основы остаются прежними, и они скучны именно потому, что работают: защищенный сон, физические упражнения, белковая и клетчаточная пища, настоящие перерывы.
Среди добавок с лучше документированной ролью в области стресса и сна часто обсуждается магний, поскольку он играет известную роль в функционировании нервов и мышц. Это не адаптоген, и он не творит чудеса, но если ваш рацион невелик, он может стать разумной поддержкой.
Что вы смотрите за 7 дней до того, как позвонить на завод
- время сна и насколько отдохнувшим вы просыпаетесь;
- сколько кофе вы пьете и до какого времени;
- сколько времени вы проводите у экранов в последний час вечера;
- сколько у тебя реальных перерывов в день без телефона;
- как выглядит первый прием пищи: белок и клетчатка или просто кофе.
Зачастую две-три эти привычки лучше объясняют стрессовое состояние, чем отсутствие растения.
Практичный стол
| Ваша ситуация | Что это значит для ашваганды | Разумный шаг |
|---|---|---|
| Легкий стресс, никаких болезней, никаких лекарств. | может помочь, но доказательства ограничены | сначала отрегулируйте сон и кофе, затем обсудите с врачом возможные травы |
| Щитовидная железа или аутоиммунное заболевание | это может влиять на гормоны или иммунитет | не импровизируйте, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки |
| Беременность или кормление грудью | не рекомендуется, данные по безопасности отсутствуют | избегать и обращаться за медицинской помощью по поводу альтернатив |
| Вы уже принимаете лекарства | риск взаимодействия, особенно с седативными средствами и щитовидной железой | проверьте взаимодействие с вашим врачом или фармацевтом |
Когда ты идешь к врачу
- стресс или бессонница, которая длится неделями и влияет на ваш день;
- беременность, кормление грудью или любое хроническое заболевание;
- лечение щитовидной железы, аутоиммунное, седативное или антикоагулянтное лечение;
- новые симптомы после приема добавки: тошнота, сильная сонливость, головная боль.
Хронический стресс и нарушения сна не являются предметом самостоятельных экспериментов с травами. Врач видит всю картину, статья в блоге — нет.
Часто задаваемые вопросы
Что такое адаптоген?
Адаптоген – это маркетинговый термин, а не строго медицинский. Описывает травы, которые, как говорят, помогают организму справляться со стрессом. NCCIH отмечает, что доказательства этих обещаний остаются ограниченными и неоднородными.
Действительно ли Ашваганда уменьшает стресс?
Несколько небольших краткосрочных исследований показали более высокие показатели стресса и иногда более низкий уровень кортизола. Однако исследований с небольшим количеством участников мало, поэтому вывод остается осторожным: некоторым людям это может помочь, но не для всех.
Могу ли я принимать ашваганду, если у меня проблемы со щитовидной железой?
Здесь разумно не импровизировать. Ашваганда может влиять на гормоны щитовидной железы, и если вы уже проходите лечение щитовидной железы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Безопасно ли это во время беременности или кормления грудью?
Нет. Ашваганду не рекомендуется применять при беременности, поскольку это связано с риском, а данных о грудном вскармливании недостаточно. В таких ситуациях этого избегают.
Является ли магний альтернативой ашваганде?
Это не одно и то же. Магний — это минерал, роль которого известна в функционировании нервов и мышц, он особенно полезен, если его потребление низкое. Это не адаптоген и не заменяет сон или управление стрессом.
С чего начать
Если вы все время чувствуете напряжение и плохо спите, не начинайте с модного растения. Начните с четкого представления того, что повторяется в течение дня. Бесплатный тест сортирует сигналы сна, стресса, энергии и рутины за считанные минуты. Это образовательная стартовая карта, а не диагноз, но она спасает от случайных покупок.
Ориентировочные источники: NCCIH - Ашвагандха, NCCIH – Стресс.
Эта статья носит исключительно образовательный характер. Он не обеспечивает диагностику, лечение, излечение или гарантированные результаты и не заменяет медицинскую консультацию.