Proteine ​​vegetali e sazietà: come ti mantengono sazio più a lungo

Perché le proteine ​​ti mantengono sazio più a lungo

Dei tre macronutrienti, le proteine ​​hanno l’effetto maggiore sulla sazietà. Resta più a lungo nello stomaco, richiede più energia per essere digerito e aumenta gli ormoni che sopprimono l'appetito come il GLP-1 e il peptide YY. In sostanza, un pasto con abbastanza proteine ​​ti fa superare il picco della fame più a lungo di uno a base di pane e marmellata.

Qui non importa se le proteine ​​provengono da animali o piante. Gli studi sulle proteine ​​in polvere mostrano un senso di sazietà paragonabile tra fonti vegetali e fonti di siero di latte quando la quantità di proteine ​​è la stessa. La vera differenza sta nella qualità degli aminoacidi, non nella sensazione di "pienezza".

Proteine ​​complete contro proteine ​​incomplete

L'organismo utilizza 20 aminoacidi, di cui 9 essenziali: non può produrli da solo, devono provenire dal cibo. Una proteina "completa" li contiene tutti e 9 in buone proporzioni. Carne, uova e latticini sono completi. La maggior parte delle piante non lo sono: i cereali mancano di lisina, i legumi mancano di metionina.

Le eccezioni vegetali complete sono: soia, quinoa, grano saraceno, semi di canapa. Ma nella maggior parte dei casi, una singola fonte vegetale non copre l'intero profilo. Da qui la vecchia ma utile idea di combinare le fonti.

Come combini le fonti per coprire l'intero profilo?

Il classico “riso e fagioli” non è un mito. I cereali forniscono metionina, i legumi forniscono lisina e insieme formano un profilo quasi completo. Non è necessario mangiarli nello stesso pasto, l'assunzione durante la giornata è importante.

Combinazioni che funzionano nella pratica:

• legumi più cereali: lenticchie con riso, ceci con pane integrale, fagioli con mais;
• legumi più semi: hummus, cioè ceci con semi di sesamo;
• solo soia, quinoa o canapa, perché sono già complete.

Se mangi cibi vari durante il giorno, il profilo si riequilibrerà. Il problema si verifica in chi mangia poche e monotone proteine. Ho scritto separatamente su come mantenere la massa muscolare quando si perde peso, nell'articolo su magra senza perdita muscolare.

Digeribilità: quanto effettivamente raggiunge l'organismo

Non tutte le proteine ​​che mangi vengono assorbite. Le proteine ​​vegetali tendono ad essere un po’ più difficili da digerire rispetto alle proteine ​​animali a causa delle fibre e dei composti come l’acido fitico che legano alcuni nutrienti. Da qui nasce l'indice, che misura la qualità reale, non solo i grammi in etichetta.

Questo non è un motivo per evitare le piante. La lavorazione regolare, ovvero l'ammollo, la bollitura, la germinazione o la fermentazione, aumenta notevolmente la digeribilità. Le polveri isolate vengono già assorbite molto bene. In pratica, se mangi un po’ più di proteine ​​vegetali, compensi la differenza senza sforzo.

Chi si adatta meglio

Le proteine ​​vegetali sono la scelta più ovvia per vegani e vegetariani, ma sono utili anche per gli altri. Coloro che sono sensibili al lattosio o reagiscono male al siero di latte eliminano il gonfiore passando a una fonte vegetale. Allo stesso modo, chi vuole aumentare il proprio apporto di fibre con le proteine, qui ne troverà due in uno.

Vegans have to watch vitamin B12 separately, which does not come from plants and must be supplemented. Le proteine ​​vegetali fissano gli aminoacidi, non la vitamina B12. If you are interested in how fiber works on satiety and blood sugar, details are in the article about fibre, sazietà e glicemia.

Come lo usi nella tua routine quotidiana

Il più semplice: aggiungi proteine ​​ai pasti dove ne mancano. La mattina è il momento in cui molti mangiano quasi solo carboidrati, per poi avere fame un'ora dopo. Una colazione proteica cambia il resto della giornata. L'ho dettagliato nel testo relativo proteine ​​del mattino.

Mira a circa 0,8-1,2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno per un adulto sano, di più se fai attività fisica o perdi peso. Una polvere aiuta quando realisticamente non ci arrivi dal cibo. Non è magia, è solo un modo conveniente per colmare il divario.

Quando vai dal dottore

Le aggiunte e le modifiche al menu sono finalizzate a un lieve disagio e all'ottimizzazione. Tuttavia, ci sono situazioni in cui non ci si improvvisa: malattie renali o epatiche, in cui l'assunzione di proteine ​​è stabilita dal punto di vista medico, perdita di peso senza spiegazione, grave stanchezza che non passa, o gravidanza e allattamento. In tutti questi casi, la quantità di proteine ​​viene decisa dal medico o dal nutrizionista, non da un articolo.

Allo stesso modo, se una polvere ti dà costantemente gonfiore, dolore o altre reazioni, fermati e chiedi un parere. Il benessere serio inizia con questa cautela.

Da dove cominciare

Se non sei sicuro che le proteine ​​siano il tuo anello debole, fai il test gratuito. In pochi minuti ti mostra quale aspetto è opportuno modificare per primo: apporto proteico, sazietà, energia o ritmo dei pasti. È una mappa di partenza, non una diagnosi, ma ti evita di acquistare a caso.

Fonti indicative: NIH ODS - Proteine ​​e aminoacidi, Mayo Clinic - Proteine ​​vegetali.

Questo articolo è educativo e non diagnostica, tratta o sostituisce il consiglio medico.