Omega-3 EPA és DHA a szívnek és az agynak: hogyan válasszunk

Valószínűleg több tucat doboz "Omega-3 1000mg"-et látott már a polcon. Ez a szám azt mutatja meg, hogy mennyi olaj van a kapszulában, nem pedig azt, hogy mennyi EPA-t és DHA-t kap. Vannak 1000 mg-os termékek, amelyek 600 mg EPA-t és DHA-t szállítanak, mások pedig 150-et. A különbség óriási, és csak akkor láthatja, ha megfordítja a dobozt és elolvassa a táblázatot.

Miért EPA és DHA, nem általában az "omega-3".

Három omega-3-ról gyakran beszélnek: ALA, EPA és DHA. Az ALA növényekből (len, chia, dió) származik, és hasznos, de a szervezet kis arányban, a legtöbb embernél kevesebb, mint tíz százalékában alakítja át EPA-vá és DHA-vá. Más szóval, ha csak a lenmagra hagyatkozik, akkor aligha éri el azt a mennyiséget, amelyet a szív- és agykutatások vizsgáltak.

Az EPA és a DHA a "kész" formák. A DHA az agy és a retina szerkezeti összetevője, és úgy tűnik, hogy az EPA fontosabb a szív- és érrendszeri és a gyulladásos oldal számára. Ezért a komoly ajánlások az EPA-ról és a DHA-ról beszélnek, nem pedig az „omega-3”-ról mint gyűjtőfogalomról.

Milyen mennyiségnek van értelme

Egy egészséges ember esetében a leggyakrabban emlegetett mérőszám körülbelül napi 250-500 mg EPA plusz DHA, ami a gyakorlatban heti két adag zsíros halat (lazac, szardínia, makréla, hering) jelent. A kardiológiai egyesületek a halakat helyezik előtérbe a kapszulák helyett, mivel a legtöbb adatot a halakról gyűjtötték össze.

Nagy, grammos nagyságrendű adagok már bekerülnek arra a területre, ahol az orvossal együtt döntenek, különösen, ha magas a trigliceridje vagy más állapota van. A "több" nem automatikusan "jobb", és bizonyos mennyiségek felett vérhígító hatás léphet fel. Ha érdekli a szívet támogató napi szokások része, akkor ezzel foglalkoztam a cikkben kávé, cirkadián ritmus és stabil energia.

Hogyan kell helyesen olvasni a címkét

Fordítsa meg a dobozt, és keresse meg az EPA-t és DHA-t tartalmazó sort adagonként. Adja össze a két számot, ez lesz a tényleges adag. Ezután ellenőrizze, mit jelent az „egy adag”: egyes termékek egy kapszulát tartalmaznak, mások három. Egy olcsónak tűnő doboz drágává válhat, ha három kapszulára van szüksége a hasznos adag eléréséhez.

Keresse meg az olaj formáját (trigliceridek, etil-észter, algaolaj), az E-vitamin antioxidánsként való jelenlétét, valamint a tisztaság megemlítését vagy a nehézfémek tesztelését. Ha Ön vegetáriánus vagy nem tolerálja a halat, az algaolaj DHA-t és néha EPA-t is ad, hal nélkül.

Honnan nyersz omega-3-at az élelmiszerekből?

A legegyszerűbb módja továbbra is a lemez. A lazac, a szardínia, a makréla és a hering az EPA és a DHA sűrű forrásai. A konzerv szardínia olcsó, kényelmes és meglepően jó ebben. Növényi oldalon az őrölt lenmag, a chia és a dió hozza az ALA-t, így hát segít a háttérben, még ha nem is helyettesíti a halat.

Ha jobb zsírok és kevésbé ultra-feldolgozott ételek köré szeretné építeni az étkezést, a ritmus és az egyensúly gondolata éppolyan fontos, mint a kiegészítő. Sokat írtam arról, hogy a napi választások hogyan kapcsolódnak az általános egészséghez a Névjegy útmutatóban Jelek, amelyekre figyelni kell, mielőtt kiegészítőkkel rögtönöznénk.

Gyakori hibák

• megnézed a "halolaj" ábrát, és figyelmen kívül hagyod az EPA és a DHA összegét
• úgy gondolja, hogy a lenmag minden omega-3 szükségletét fedezi
• indoklás nélkül vesz be nagy adagokat anélkül, hogy ezt kezelőorvosával közölné, különösen, ha véralvadásgátlót szed
• tartsa távol a kapszulákat hőtől vagy fénytől, ami felgyorsítja az olaj avasodását
• egyik napról a másikra látható hatásokra számíthat, amikor hetekről és hónapokról beszélünk

Amikor orvoshoz mész

Az Omega-3 triviálisnak tűnik, de semmilyen összefüggésben nem semleges. Kérjen orvosi tanácsot a táplálékkiegészítés előtt, ha az alábbi helyzetek bármelyikében van.

• véralvadásgátlókat vagy vérlemezke-gátlókat (pl. aszpirint, warfarint) szed, mivel a nagy dózisok növelhetik a vérzés kockázatát
• nagyon magas trigliceridszintje van, vagy szívbetegségben szenved, és terápiás adagokat szeretne
• terhes vagy szoptat, és szeretné meghatározni a DHA megfelelő adagját
• a következő időszakban műtéti beavatkozás van
• máj- vagy vesebetegsége van, vagy allergiája a halakra vagy a tenger gyümölcseire

Hol kezdjem

Bármilyen doboz vásárlása előtt érdemes megnézni, hogy valójában hol is állsz: elég gyakran eszel-e halat, vagy egyáltalán nem eszel-e más jeleket, amiket figyelmen kívül hagysz, milyen napi szokások dolgoznak ellened. Az ingyenes teszt leválogatja ezeket az energia-, alvás-, emésztési, immunitás- és rutinjeleket, és segít Önnek abban, hogy elsőbbséget élvezzen, és ne vásároljon.

Gyakran Ismételt Kérdések

Megkeresett források: NIH ODS – Omega-3 zsírsavak, American Heart Association – Hal és Omega-3 zsírsavak.

Ez a cikk szigorúan oktatási jellegű. Nem biztosít diagnózist, kezelést, gyógyulást vagy garantált eredményeket, és nem helyettesíti az orvosi tanácsokat.