A kreatin-monohidrát segít az izomnak gyorsabban pótolni az energiát a sorozatok között, így egy kicsit többet tudsz kipréselni az edzésen. A HMB főleg akkor lép képbe, amikor pihenőszakaszban vagy az életkor előrehaladtával nem akarsz izmot veszíteni. Egyik sem varázsszer, de mindkettő mögött komoly kutatás áll.
Mit csinál a kreatin, röviden és titok nélkül
Az izmaid egy ATP nevű molekulát használnak az összehúzódáshoz. Rövid, intenzív erőfeszítésnél az ATP-tartalék pár másodperc alatt kiürül. A kreatin segít a szervezetnek gyorsabban pótolni ezt a foszfokreatin-rendszeren keresztül. Magyarán: egy kicsivel több van a tankodban az utolsó ismétlésekhez.
Idővel ez azt jelenti, hogy valamivel többet emelsz, egy-két ismétléssel többet csinálsz, és ez a plusz edzésmennyiség építi az erőt és az izomtömeget. A kreatin nem épít közvetlenül izmot. Az üzemanyagot adja a jobb edzéshez, a többit az edzés végzi el. Pont ezért marad a fehérje az alappillér, és arról, hogyan illeszd be a napodba, külön írtunk a növényi fehérjéről szóló cikkben.
A HMB és az izom megőrzése
A HMB a leucin egyik bomlásterméke, ami a fehérjék egyik aminosava. A fő dolga inkább az izomlebontás fékezése, nem új izom építése. Ezért számít kevésbé egy fiatal embernél, aki rendszeresen edz és elég fehérjét eszik.
A HMB akkor válik érdekessé, amikor konkrét a helyzet: sérülés utáni mozgáskorlátozás, jelentős kalóriahiányos diéta, vagy az életkor előrehaladta, amikor a test könnyebben veszít izmot. Ilyenkor a meglévő tömeg védelme többet nyom a latban, mint a megszokott edzés során.
A feltöltési szakasz mítosza
Sokan azt hiszik, hogy egy "feltöltési szakasszal" kell kezdeni, napi 20 grammal egy héten át. Ez nem kötelező. A szokásos adag napi 3 és 5 gramm között van, folyamatosan. A feltöltés csak gyorsabban tölti fel az izomraktárakat, pár nap alatt három-négy hét helyett.
Ha nem sietsz, hagyd ki a feltöltést, és vegyél be napi 3 és 5 gramm közötti adagot. Ugyanoda jutsz, csak kicsit lassabban, és elkerülöd azt az emésztési kellemetlenséget, amit a nagy adagok néha okoznak. A következetesség sokkal többet számít, mint az, hogy a nap melyik szakában szeded.
A "kreatin felfúj a víztől" mítosz
Igen, a kreatin egy kis vizet húz az izomba. Ez nem bőr alatti puffadás, hanem víz az izomsejten belül, és pont ez része annak, ahogy működik. Az első napokban egy-két kilóval többet láthatsz a mérlegen. Ez víz, nem zsír.
A sejten belüli víz nem tesz "puhává". Épp ellenkezőleg: a hidratált izom teltebb. Ha megijeszt a szám a mérlegen, nézz inkább a tükörbe, és arra, hogyan emelsz, ne a gravitációra.
Ki nyer a legtöbbet: az erő és az életkor
A legnyilvánvalóbb haszonélvezők azok, akik súlyzóval edzenek, vagy rövid, intenzív erőfeszítéseket végeznek. Itt van a kreatinnak a legtöbb bizonyítéka, és itt a legtisztább a hatás az erőre.
A második, gyakran figyelmen kívül hagyott csoport az 50 év feletti felnőttek. Ez után a kor után az izomvesztés felgyorsul, és az erőedzés meg a kreatin kombinációja segít megtartani az izmot és a funkciót. Arról, hogyan kötődik az izom és a hosszú távú egészség, többet írtunk a fogyásról izomvesztés nélkül szóló cikkben.
A vesés mítosz
Az a félelem, hogy a kreatin tönkreteszi a vesét, egy félreértésből ered. A kreatin megemeli a vér kreatinin-szintjét, ami egy olyan marker, amit a vesefunkció mérésére használnak a vizsgálatoknál. Az érték magasabbnak tűnik, de a vese normálisan dolgozik. Ez egy megemelkedett leolvasás, nem valódi probléma.
Egészséges embereknél a hosszú távú vizsgálatok nem találtak vesekárosodást a szokásos adagoknál. Egyértelmű kivétel: ha már van vesebetegséged, vagy vesegyógyszert szedsz, előtte kérdezd meg az orvosodat. Ez józan ész kérdése, nem kifejezetten a kreatinra vonatkozó figyelmeztetés.
Mikor fordulj orvoshoz
A kiegészítők és az edzés egészséges embereknek valók, akik támogatni akarják az erejüket és az izomtömegüket. Vannak azonban jelek, amelyeknél nem improvizálsz: hirtelen, megmagyarázhatatlan izomgyengeség, erős izomfájdalom, ami nem múlik el, erőfeszítés után sötét vizelet, vagy gyors és megmagyarázhatatlan izomvesztés. Ezeket orvos nézi meg.
Ugyanígy, ha vese- vagy májbetegséged van, terhes vagy, szoptatsz, vagy hosszú távon gyógyszert szedsz, bármilyen kiegészítő előtt beszélj szakemberrel. Semmi, amit itt olvasol, nem állít fel diagnózist, és nem helyettesíti a konzultációt.
Hol kezdd
Ha edzel vagy el akarod kezdeni, és az erő meg az izomtömeg érdekel, a kreatin az egyik legbiztosabb választás. De ha nem vagy biztos benne, hogy az izom most a prioritásod, végezd el az ingyenes tesztet. Pár perc alatt megmutatja, melyik területet érdemes először igazítani: az erőt és a regenerációt, az energiát, az alvást vagy a táplálkozást. Ez egy kiindulási térkép, nem diagnózis, de megkímél attól, hogy találomra vásárolj.
Tájékoztató források: ISSN - hivatalos állásfoglalás a kreatinról, NIH ODS - teljesítményt segítő kiegészítők.
Ez a cikk oktatási jellegű, és nem diagnosztizál, nem kezel és nem helyettesíti az orvosi konzultációt.