Oméga-3 EPA et DHA pour le cœur et le cerveau : comment choisir

Vous avez probablement vu des dizaines de boîtes d'"Oméga-3 1000mg" en rayon. Ce nombre vous indique la quantité d'huile contenue dans la capsule, et non la quantité d'EPA et de DHA que vous consommez. Il existe des produits à 1 000 mg qui délivrent 600 mg d'EPA plus DHA et d'autres qui en délivrent 150. La différence est énorme, et vous ne pouvez la voir que si vous retournez la boîte et lisez le tableau.

Pourquoi l'EPA et le DHA, pas les « oméga-3 » en général

Il existe trois oméga-3 dont on parle souvent : l’ALA, l’EPA et le DHA. L'ALA provient de plantes (lin, chia, noix) et est utile, mais le corps le convertit en EPA et DHA dans une faible proportion, moins de dix pour cent chez la plupart des gens. En d’autres termes, si vous comptez uniquement sur les graines de lin, vous atteignez à peine les quantités examinées par les études sur le cœur et le cerveau.

L'EPA et le DHA sont des formes « prêtes à l'emploi ». Le DHA est un composant structurel du cerveau et de la rétine, et l’EPA semble plus important du côté cardiovasculaire et inflammatoire. C'est pourquoi les recommandations sérieuses parlent d'EPA et de DHA, et non d'« oméga-3 » comme terme générique.

Quelle quantité a du sens

Pour une personne en bonne santé, le repère le plus souvent cité est d'environ 250 à 500 mg d'EPA plus DHA par jour, ce qui signifie en pratique deux portions de poissons gras par semaine (saumon, sardines, maquereau, hareng). Les associations de cardiologie privilégient le poisson plutôt que les capsules, car la plupart des données ont été collectées sur le poisson.

De fortes doses, de l'ordre du gramme, entrent déjà dans la zone où la décision est prise avec le médecin, surtout si vous avez des triglycérides élevés ou d'autres conditions. « Plus » ne signifie pas automatiquement « meilleur », et des effets anticoagulants peuvent survenir au-dessus de certaines quantités. Si vous êtes intéressé par la partie habitudes quotidiennes bénéfiques pour le cœur, j'en ai parlé dans l'article sur café, rythme circadien et énergie stable.

Comment lire correctement l'étiquette

Retournez la boîte et recherchez la rangée contenant de l'EPA et du DHA par portion. Additionnez les deux nombres ensemble, vous obtenez la dose réelle. Vérifiez ensuite ce que signifie « une portion » : certains produits contiennent une capsule, d'autres trois. Une boîte qui a l’air bon marché peut devenir chère s’il faut trois gélules pour atteindre la dose utile.

Recherchez également la forme de l'huile (triglycérides, ester éthylique, huile d'algues), la présence de vitamine E comme antioxydant et une mention de pureté ou de test de métaux lourds. Si vous êtes végétarien ou ne tolérez pas le poisson, l’huile d’algues vous apporte du DHA, et parfois de l’EPA, sans aucun poisson.

Où puisez-vous les oméga-3 dans l’alimentation ?

Le moyen le plus simple reste l’assiette. Le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng sont des sources denses d'EPA et de DHA. Les sardines en conserve sont bon marché, pratiques et étonnamment bonnes. Côté végétal, les graines de lin moulues, le chia et les noix apportent de l'ALA, elles aident donc en fond, même si elles ne remplacent pas le poisson.

Si vous souhaitez construire vos repas autour de meilleurs gras et de moins d'aliments ultra-transformés, la notion de rythme et d'équilibre compte tout autant qu'un complément. J'ai beaucoup écrit sur la façon dont les choix quotidiens sont liés à la santé globale dans le guide À propos. signes à surveiller avant d'improviser avec des suppléments.

Erreurs courantes

• vous regardez le chiffre de « l'huile de poisson » et ignorez la somme de l'EPA et du DHA
• vous pensez que les graines de lin couvrent tous vos besoins en oméga-3
• vous prenez de fortes doses sans raison, sans en parler à votre médecin, surtout si vous prenez des anticoagulants
• conserver les capsules à l'abri de la chaleur ou de la lumière, ce qui accélère le rancissement de l'huile
• vous vous attendez à des effets visibles du jour au lendemain, alors que nous parlons de semaines et de mois

Quand tu vas chez le médecin

Les oméga-3 semblent anodins, mais ils ne sont neutres dans aucun contexte. Consultez un médecin avant de prendre un supplément si vous vous trouvez dans l’une des situations ci-dessous.

• vous prenez des anticoagulants ou des antiplaquettaires (par exemple, aspirine, warfarine), car des doses élevées peuvent augmenter le risque de saignement
• vous avez des triglycérides très élevés ou une maladie cardiaque diagnostiquée et souhaitez des doses thérapeutiques
• vous êtes enceinte ou allaitez et souhaitez déterminer la bonne dose de DHA
• il y a une intervention chirurgicale dans la période suivante
• vous souffrez d'une maladie du foie ou des reins ou d'une allergie au poisson ou aux fruits de mer

Par où commencer

Avant d'acheter une boîte, il vaut la peine de voir où vous en êtes réellement : mangez-vous du poisson assez souvent ou presque pas, avez-vous d'autres signaux que vous ignorez, quelles habitudes quotidiennes jouent contre vous. Le test gratuit trie pour vous ces signaux d’énergie, de sommeil, de digestion, d’immunité et de routine, et vous aide à prioriser ce qui compte en premier, sans magasiner.

Foire aux questions

Sources consultées : NIH ODS - Acides gras oméga-3, American Heart Association - Poisson et acides gras oméga-3.

Cet article est strictement pédagogique. Il ne fournit pas de diagnostic, de traitement, de guérison ou de résultats garantis et ne remplace pas un avis médical.