Omega-3 EPA y DHA para el corazón y el cerebro: cómo elegir

Probablemente haya visto docenas de cajas de "Omega-3 1000 mg" en los estantes. Ese número le indica cuánto aceite hay en la cápsula, no cuánto EPA y DHA está obteniendo. Hay productos de 1000 mg que aportan 600 mg de EPA más DHA y otros que aportan 150. La diferencia es enorme y sólo podrás verla si das la vuelta a la caja y lees la tabla.

Por qué EPA y DHA, no "omega-3" en general

Hay tres omega-3 de los que se habla a menudo: ALA, EPA y DHA. El ALA proviene de plantas (lino, chía, nueces) y es útil, pero el cuerpo lo convierte en EPA y DHA en pequeña proporción, menos del diez por ciento en la mayoría de las personas. En otras palabras, si depende únicamente de la linaza, difícilmente alcanzará las cantidades que analizaron los estudios del corazón y el cerebro.

EPA y DHA son las formas "listas para usar". El DHA es un componente estructural del cerebro y la retina, y el EPA parece ser más importante para el lado cardiovascular e inflamatorio. Es por eso que las recomendaciones serias hablan de EPA y DHA, no de "omega-3" como término general.

¿Qué cantidad tiene sentido?

Para una persona sana, el valor de referencia más citado es de unos 250 a 500 mg de EPA más DHA al día, lo que en la práctica significa dos raciones de pescado graso a la semana (salmón, sardinas, caballa, arenque). Las asociaciones de cardiología dan más importancia al pescado que a las cápsulas porque la mayor parte de los datos se han recopilado sobre el pescado.

Grandes dosis, del orden de gramos, ya entran en el área donde se toma la decisión con el médico, especialmente si tienes triglicéridos altos u otras afecciones. "Más" no es automáticamente "mejor" y pueden producirse efectos anticoagulantes por encima de determinadas cantidades. Si está interesado en la parte de los hábitos diarios que apoyan el corazón, la he cubierto en el artículo sobre café, ritmo circadiano y energía estable.

Cómo leer la etiqueta correctamente

Dale la vuelta a la caja y busca la fila con EPA y DHA por ración. Sume los dos números, esa es la dosis real. Luego comprueba lo que significa "una ración": algunos productos tienen una cápsula, otros tres. Una caja que parece barata puede resultar cara si necesitas tres cápsulas para alcanzar la dosis útil.

Busque también la forma del aceite (triglicéridos, éster etílico, aceite de algas), la presencia de vitamina E como antioxidante y una mención de la pureza o pruebas de metales pesados. Si es vegetariano o no tolera el pescado, el aceite de algas le proporciona DHA y, a veces, EPA, sin ningún pescado.

¿De dónde se obtiene el omega-3 de los alimentos?

La forma más sencilla sigue siendo el plato. El salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son fuentes densas de EPA y DHA. Las sardinas enlatadas son baratas, convenientes y sorprendentemente buenas en esto. En cuanto a las plantas, las semillas de lino molidas, la chía y las nueces aportan ALA, por lo que ayudan en segundo plano, aunque no sustituyen al pescado.

Si desea elaborar sus comidas en torno a mejores grasas y menos alimentos ultraprocesados, la idea de ritmo y equilibrio es tan importante como un suplemento. He escrito extensamente sobre cómo las elecciones diarias se relacionan con la salud general en la guía Acerca de Señales a tener en cuenta antes de improvisar con suplementos.

Errores comunes

• miras la cifra de "aceite de pescado" e ignoras la suma de EPA más DHA
• ¿Crees que las semillas de lino cubren todas tus necesidades de omega-3?
• toma grandes dosis sin motivo alguno, sin informar a su médico, especialmente si está tomando anticoagulantes
• Mantenga las cápsulas alejadas del calor o la luz, lo que acelera el enranciamiento del aceite.
• se esperan efectos visibles de la noche a la mañana, cuando hablamos de semanas y meses

Cuando vas al medico

El omega-3 parece trivial, pero no es neutral en ningún contexto. Busque consejo médico antes de tomar suplementos si se encuentra en alguna de las situaciones siguientes.

• está tomando anticoagulantes o antiplaquetarios (p. ej., aspirina, warfarina), ya que dosis altas pueden aumentar el riesgo de hemorragia
• tiene triglicéridos muy altos o una enfermedad cardíaca diagnosticada y desea dosis terapéuticas
• Está embarazada o amamantando y desea determinar la dosis correcta de DHA.
• hay una intervención quirúrgica en el próximo período
• tiene una enfermedad hepática o renal o alergia al pescado o marisco

Por donde empezar

Antes de comprar cualquier caja, vale la pena ver cuál es su situación real: ¿come pescado con bastante frecuencia o casi nunca?, ¿tiene otras señales que está ignorando?, ¿qué hábitos diarios juegan en su contra? La prueba gratuita clasifica estas señales de energía, sueño, digestión, inmunidad y rutina para usted, y le ayuda a priorizar lo que importa primero, no darse vueltas.

Preguntas frecuentes

Fuentes consultadas: NIH ODS - Ácidos grasos omega-3, Asociación Estadounidense del Corazón: pescado y ácidos grasos omega-3.

Este artículo es estrictamente educativo. No proporciona diagnóstico, tratamiento, cura ni resultados garantizados y no sustituye el consejo médico.