Vitamin D und das Immunsystem: Wer hat einen Mangel und wie korrigiert man ihn?

Vitamin D hilft den Immunzellen, Infektionen zu erkennen und darauf zu reagieren. Viele Menschen liegen unter dem optimalen Spiegel, insbesondere im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung schwach ist. Ein einfacher Bluttest zeigt Ihnen, wo Sie stehen; die Korrektur erfolgt dann mit angemessenen Dosen und nicht mit Vitamin-D-„Bomben“.

Was Vitamin D für die Immunität leistet

Vitamin D ist nicht nur für die Knochen wichtig. Immunzellen besitzen Rezeptoren für dieses Vitamin und nutzen es, um die korrekte Antwort auf Mikroben einzuleiten. Wenn der Spiegel niedrig ist, funktioniert dieser Prozess weniger effizient.

Studien bringen einen Vitamin-D-Mangel mit häufigeren Atemwegsinfektionen in Verbindung. Eine Supplementierung hilft am deutlichsten denjenigen, die tatsächlich einen niedrigen Spiegel haben, und weniger denen, deren Werte bereits im Normbereich liegen. Mit anderen Worten: Vitamin D korrigiert einen Mangel; es ist kein universeller Schutzschild.

Wer ist besonders gefährdet?

Einige Gruppen sind anfälliger für einen Mangel – das ist kein Pech, sondern liegt an der Art und Weise, wie Vitamin D in der Haut produziert wird:

• Personen in Nordeuropa oder in Regionen mit langen Wintern, da die Sonne in hohen Breitengraden über viele Monate hinweg nicht stark genug ist;
• Menschen, die sich fast ausschließlich in Innenräumen aufhalten oder bedeckt sind und somit wenig Sonnenlicht auf die Haut bekommen;
• Personen mit dunklerer Hautfarbe, da Melanin die Menge an produziertem Vitamin D bei gleicher Sonnenexposition reduziert;
• ältere Erwachsene, deren Haut weniger effizient synthetisiert.

In vielen Regionen gerät im Winter fast jeder in die Risikozone. Zwischen Oktober und März steht die Sonne zu niedrig, als dass die Haut ausreichend Vitamin D produzieren könnte, unabhängig davon, wie viel Zeit man im Freien verbringt.

Warum Vitamin K2 Hand in Hand mit D3 geht

Vitamin D erhöht die Menge an Kalzium, die Sie aus der Nahrung absorbieren. Die entscheidende Frage ist jedoch, wo dieses Kalzium landet. Hier kommt Vitamin K2 ins Spiel: Es hilft dem Körper, das Kalzium in die Knochen zu leiten und nicht in die Arterien.

Aus diesem Grund kombinieren viele Formeln D3 und K2, insbesondere wenn über einen längeren Zeitraum höhere Dosen von Vitamin D eingenommen werden. Dies ist nicht für jeden zwingend erforderlich, aber die Kombination ist sinnvoll, vor allem wenn Ihnen auch die Knochengesundheit wichtig ist. Über die Funktionsweise von Nährstoffen für das Skelett habe ich separat im Artikel über Knochen und Gelenke geschrieben.

Empfehlung aus dem Guide

Wenn Sie die Kombination in einer einzigen Kapsel suchen, bietet Organic D3 + K2 von LiveGood Vitamin D3 zusammen mit K2 – genau das Duo, von dem wir oben sprachen. Überprüfen Sie das Etikett auf die Dosierung pro Portion und fragen Sie Ihren Arzt vor der Einnahme, falls Sie Blutverdünner nehmen, da Vitamin K diese beeinflussen kann.

Dosierung und Grenzwerte

Der allgemeine Richtwert für Erwachsene liegt bei 600 IE pro Tag (15 mcg), für Personen über 70 Jahre bei 800 IE (20 mcg). Diese Werte decken den Grundbedarf einer gesunden Person ab, korrigieren jedoch keinen bereits bestehenden Mangel.

Die obere Grenze für Erwachsene, oberhalb derer das Risiko für Nebenwirkungen steigt, liegt bei 4.000 IE pro Tag (100 mcg). Sehr hohe Dosen, die willkürlich und langfristig eingenommen werden, können zu einem zu hohen Kalziumspiegel im Blut führen. Da Vitamin D fettlöslich ist, reichert es sich im Körper an; „mehr“ bedeutet also nicht automatisch „besser“.

Der 25-OH-D Test: So finden Sie Ihren Status heraus

Man kann den Vitamin-D-Spiegel nicht anhand des persönlichen Befindens erraten. Der einzige korrekte Weg ist die Blutuntersuchung auf 25-Hydroxyvitamin D, im Laborbericht meist als 25(OH)D aufgeführt. Die Entnahme erfolgt einfach und wird idealerweise am Ende des Winters durchgeführt, wenn der Spiegel am niedrigsten ist.

Mit dem Ergebnis in der Hand kann Ihr Arzt entscheiden, ob Sie lediglich eine Erhaltungsdosis benötigen oder eine intensivere Korrektur über einige Monate hinweg erforderlich ist. Dies ist wesentlich sicherer, als eigenständig mit hohen Dosen zu beginnen, ohne zu wissen, ob diese gerechtfertigt sind.

Sonne oder Supplement?

Im Sommer helfen 10 bis 20 Minuten Sonne auf Armen und Gesicht, mehrmals pro Woche, erheblich bei der Produktion von Vitamin D. Das Problem ist, dass dies nicht das ganze Jahr über funktioniert und auch nicht bei jedem gleich effektiv ist; zudem bringt eine lange Sonnenexposition ohne Schutz eigene Risiken für die Haut mit sich.

Im Winter und in den kalten Monaten ist ein Supplement für die meisten Menschen der praktischste Weg. Vitamin D arbeitet im Team mit Schlaf, Bewegung und anderen Nährstoffen und nicht isoliert. Wenn Sie an einem ganzheitlichen Bild der natürlichen Abwehr interessiert sind, haben wir dies im Artikel über Immunität von innen detailliert beschrieben; zur Rolle von Mineralien bei der Immunität lesen Sie bitte meinen Beitrag über Zink, Immunität und Haut.

Wann Sie zum Arzt gehen sollten

Bevor Sie eine hohe Dosis Vitamin D einnehmen, lassen Sie den 25(OH)D-Wert testen und besprechen Sie das Ergebnis mit Ihrem Arzt. Dies gilt insbesondere, wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden, Probleme mit dem Kalziumspiegel haben, Diuretika oder Blutverdünner einnehmen, andere Behandlungen durchführen, schwanger sind oder stillen.

Häufige Erkältungen, die nicht aufhören, anhaltende Müdigkeit oder Knochenschmerzen rechtfertigen ebenfalls eine ärztliche Konsultation statt einer Selbstdiagnose. Nichts in diesem Artikel stellt eine Diagnose dar oder ersetzt einen Arztbesuch.

Wo Sie beginnen können

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Vitamin D das ist, was Ihnen fehlt, beginnen Sie mit dem kostenlosen Test. In wenigen Minuten zeigt er Ihnen, welcher Wellness-Bereich priorisiert werden sollte: Immunität, Schlaf, Stress oder Ernährung. Er dient als Orientierungshilfe und nicht als Diagnose, hilft Ihnen aber, mit gezielteren Fragen zum Arzt zu gehen und keine Supplemente willkürlich zu kaufen.

Orientierungshilfen: NIH ODS - Vitamin D, Mayo Clinic - Vitamin D.

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Dieser Artikel dient Bildungszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung.