Omega-3 EPA und DHA für Herz und Gehirn: So wählen Sie aus

Sie haben wahrscheinlich Dutzende Schachteln mit „Omega-3 1000 mg“ im Regal gesehen. Diese Zahl sagt Ihnen, wie viel Öl sich in der Kapsel befindet, nicht wie viel EPA und DHA Sie erhalten. Es gibt 1000-mg-Produkte, die 600 mg EPA plus DHA liefern, und andere, die 150 mg liefern. Der Unterschied ist riesig und man kann ihn nur sehen, wenn man die Schachtel umdreht und die Tabelle liest.

Warum EPA und DHA, nicht „Omega-3“ im Allgemeinen

Es gibt drei Omega-3-Fettsäuren, über die oft gesprochen wird: ALA, EPA und DHA. ALA stammt aus Pflanzen (Lein, Chia, Walnüssen) und ist nützlich, aber der Körper wandelt es in geringem Maße in EPA und DHA um, bei den meisten Menschen weniger als zehn Prozent. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich nur auf Leinsamen verlassen, erreichen Sie kaum die Mengen, die in den Herz- und Gehirnstudien untersucht wurden.

EPA und DHA sind die „fertigen“ Formen. DHA ist ein struktureller Bestandteil des Gehirns und der Netzhaut, und EPA scheint für die kardiovaskuläre und entzündliche Seite von größerer Bedeutung zu sein. Aus diesem Grund sprechen seriöse Empfehlungen von EPA und DHA und nicht von „Omega-3“ als Überbegriff.

Welche Menge macht Sinn

Für einen gesunden Menschen liegt der am häufigsten genannte Richtwert bei etwa 250 bis 500 mg EPA plus DHA pro Tag, was in der Praxis zwei Portionen fetten Fisch pro Woche (Lachs, Sardinen, Makrele, Hering) bedeutet. Kardiologieverbände legen den Schwerpunkt auf Fisch gegenüber Kapseln, da die meisten Daten über Fische gesammelt wurden.

Große Dosen in der Größenordnung von Gramm gelangen bereits in den Bereich, in dem die Entscheidung mit dem Arzt getroffen wird, insbesondere wenn Sie hohe Triglyceride oder andere Erkrankungen haben. „Mehr“ ist nicht automatisch „besser“ und ab bestimmten Mengen kann es zu blutverdünnenden Effekten kommen. Wenn Sie sich für den Teil mit herzunterstützenden Alltagsgewohnheiten interessieren, habe ich das im Artikel darüber behandelt Kaffee, zirkadianer Rhythmus und stabile Energie.

So lesen Sie das Etikett richtig

Drehen Sie die Schachtel um und suchen Sie nach der Zeile mit EPA und DHA pro Portion. Addieren Sie die beiden Zahlen, das ist die tatsächliche Dosis. Dann prüfen Sie, was „eine Portion“ bedeutet: Manche Produkte haben eine Kapsel, andere drei. Eine billig aussehende Packung kann teuer werden, wenn Sie drei Kapseln benötigen, um die sinnvolle Dosis zu erreichen.

Achten Sie auch auf die Form des Öls (Triglyceride, Ethylester, Algenöl), das Vorhandensein von Vitamin E als Antioxidans und einen Hinweis auf Reinheit oder Prüfung auf Schwermetalle. Wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch vertragen, erhalten Sie mit Algenöl DHA und manchmal auch EPA, ganz ohne Fisch.

Woher bekommt man Omega-3 aus der Nahrung?

Der einfachste Weg bleibt die Platte. Lachs, Sardinen, Makrele und Hering sind reiche Quellen für EPA und DHA. Sardinenkonserven sind günstig, praktisch und überraschend gut darin. Auf der Pflanzenseite bringen gemahlene Leinsamen, Chia und Walnüsse ALA mit, sie helfen also im Hintergrund, auch wenn sie keinen Fisch ersetzen.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf besseren Fetten und weniger stark verarbeiteten Lebensmitteln aufbauen möchten, ist der Gedanke von Rhythmus und Ausgewogenheit genauso wichtig wie eine Nahrungsergänzung. Ich habe im About-Leitfaden ausführlich darüber geschrieben, wie sich tägliche Entscheidungen auf die allgemeine Gesundheit auswirken Anzeichen, auf die Sie achten sollten, bevor Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln improvisieren.

Häufige Fehler

• Sie betrachten die Zahl „Fischöl“ und ignorieren die Summe von EPA plus DHA
• Sie glauben, dass Leinsamen Ihren gesamten Omega-3-Bedarf decken
• Sie nehmen ohne Angabe von Gründen und ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt große Dosen ein, insbesondere wenn Sie Antikoagulanzien einnehmen
• Halten Sie die Kapseln von Hitze oder Licht fern, da dies das Ranzigwerden des Öls beschleunigt
• Sie erwarten sichtbare Effekte über Nacht, wenn wir von Wochen und Monaten sprechen

Wenn Sie zum Arzt gehen

Omega-3 erscheint trivial, ist aber in keinem Zusammenhang neutral. Holen Sie vor der Nahrungsergänzung ärztlichen Rat ein, wenn Sie sich in einer der unten aufgeführten Situationen befinden.

• Sie nehmen Antikoagulanzien oder Thrombozytenaggregationshemmer (z. B. Aspirin, Warfarin), da hohe Dosen das Blutungsrisiko erhöhen können
• Sie haben sehr hohe Triglyceridwerte oder eine diagnostizierte Herzerkrankung und wünschen therapeutische Dosen
• Sie sind schwanger oder stillen und möchten die richtige DHA-Dosis bestimmen
• In der nächsten Periode steht ein chirurgischer Eingriff an
• Sie an einer Leber- oder Nierenerkrankung oder einer Allergie gegen Fisch oder Meeresfrüchte leiden

Wo soll ich anfangen?

Bevor Sie eine Box kaufen, lohnt es sich zu prüfen, wo Sie tatsächlich stehen: Essen Sie viel oder kaum Fisch, haben Sie andere Signale, die Sie ignorieren, welche Alltagsgewohnheiten wirken sich gegen Sie aus? Der kostenlose Test sortiert diese Energie-, Schlaf-, Verdauungs-, Immunitäts- und Routinesignale für Sie und hilft Ihnen dabei, zuerst Prioritäten zu setzen und nicht herumzuwühlen.

Häufig gestellte Fragen

Konsultierte Quellen: NIH ODS – Omega-3-Fettsäuren, American Heart Association – Fisch und Omega-3-Fettsäuren.

Dieser Artikel ist rein lehrreich. Es bietet keine Diagnose, Behandlung, Heilung oder garantierte Ergebnisse und ist kein Ersatz für ärztlichen Rat.