Kreatinmonohydrat hilft dem Muskel, die Energie zwischen den Sätzen schneller aufzufüllen, sodass du im Training ein wenig mehr leisten kannst. HMB kommt vor allem dann ins Spiel, wenn du in Pausenphasen oder mit zunehmendem Alter keine Muskeln verlieren willst. Keines von beiden ist Zauberei, doch beide haben ernsthafte Studien im Rücken.
Was Kreatin kurz und ohne Geheimnis tut
Dein Muskel nutzt ein Molekül namens ATP, um sich zusammenzuziehen. Bei kurzer, intensiver Belastung ist der ATP-Vorrat in wenigen Sekunden leer. Kreatin hilft dem Körper, ihn über das Phosphokreatin-System schneller wieder aufzufüllen. Verständlich gesagt: Du hast etwas mehr im Tank für die letzten Wiederholungen.
Mit der Zeit heißt das, du hebst etwas mehr, schaffst ein, zwei Wiederholungen zusätzlich, und genau dieses Trainingsvolumen baut Kraft und Muskelmasse auf. Kreatin baut nicht direkt Muskeln auf. Es liefert den Treibstoff für besseres Training, und das Training erledigt den Rest. Deshalb bleibt Protein der Grundbaustein, und wie du es morgens einsetzt, haben wir im Beitrag über pflanzliches Protein und Sättigung beschrieben.
HMB und der Erhalt der Muskeln
HMB ist ein Stoffwechselprodukt von Leucin, einer der Aminosäuren aus Proteinen. Seine Hauptaufgabe scheint zu sein, den Muskelabbau zu bremsen, nicht neuen Muskel aufzubauen. Für eine junge Person, die regelmäßig trainiert und genug Protein isst, zählt es deshalb weniger.
Interessant wird HMB in bestimmten Situationen: Phasen der Ruhigstellung nach einer Verletzung, eine Diät mit starkem Kaloriendefizit oder das fortschreitende Alter, in dem der Körper Muskeln leichter verliert. In diesen Fällen wiegt der Schutz der vorhandenen Masse schwerer als im normalen Training.
Der Mythos der Ladephase
Viele glauben, man müsse mit einer Ladephase von 20 Gramm pro Tag über eine Woche beginnen. Das ist nicht nötig. Die Standarddosis liegt bei 3 bis 5 Gramm täglich, konstant. Die Ladephase füllt die Muskelspeicher nur schneller auf, in ein paar Tagen statt in drei oder vier Wochen.
Wenn du es nicht eilig hast, lass die Ladephase weg und nimm täglich 3 bis 5 Gramm. Du landest am selben Punkt, nur etwas langsamer, und vermeidest das Verdauungsunbehagen, das hohe Dosen manchmal auslösen. Beständigkeit zählt weit mehr als die Tageszeit der Einnahme.
Der Mythos "Kreatin schwemmt dich mit Wasser auf"
Ja, Kreatin zieht etwas Wasser in den Muskel. Das ist keine Wassereinlagerung unter der Haut, sondern Wasser in der Muskelzelle selbst, und das gehört sogar zur Wirkungsweise dazu. In den ersten Tagen kannst du ein bis zwei Kilo mehr auf der Waage sehen. Das ist Wasser, kein Fett.
Intrazelluläres Wasser lässt dich nicht "weich" aussehen. Im Gegenteil, ein gut hydrierter Muskel wirkt voller. Wenn dich die Zahl auf der Waage erschreckt, schau in den Spiegel und auf deine Leistung beim Heben, nicht auf die Schwerkraft.
Wer am meisten gewinnt: Kraft und Alter
Die offensichtlichsten Nutznießer sind Menschen, die mit Gewichten trainieren oder kurze, intensive Belastungen ausüben. Dort hat Kreatin die meisten Belege und den klarsten Effekt auf die Kraft.
Die zweite, oft übersehene Gruppe sind Erwachsene über 50. Nach diesem Alter beschleunigt sich der Verlust an Muskelmasse, und die Kombination aus Krafttraining und Kreatin hilft, Muskel und Funktion zu erhalten. Wie Muskel mit dem Halten von Gewicht zusammenhängt, haben wir im Beitrag über Abnehmen ohne Muskelverlust näher beschrieben.
Der Mythos mit den Nieren
Die Angst, Kreatin schade den Nieren, beruht auf einem Missverständnis. Kreatin erhöht den Kreatininwert im Blut, ein Marker, der bei Untersuchungen für die Nierenfunktion genutzt wird. Der Wert wirkt höher, aber die Nieren arbeiten normal. Es ist eine erhöhte Messung, kein echtes Problem.
Bei gesunden Menschen fanden Langzeitstudien bei üblichen Dosen keine Nierenschäden. Die klare Ausnahme: Wenn du bereits eine Nierenerkrankung hast oder Medikamente für die Nieren nimmst, frage vorher deinen Arzt. Das ist eine Regel des gesunden Menschenverstands, keine spezielle Warnung nur für Kreatin.
Wann du zum Arzt gehst
Supplements und Training sind für gesunde Menschen gedacht, die ihre Kraft und Muskelmasse unterstützen wollen. Es gibt aber Zeichen, bei denen du nicht improvisierst: plötzliche Muskelschwäche ohne Erklärung, starke Muskelschmerzen, die nicht abklingen, dunkler Urin nach Belastung oder schneller, unerklärlicher Muskelverlust. Das gehört zum Arzt.
Ebenso: Wenn du eine Nieren- oder Lebererkrankung hast, schwanger bist oder stillst oder dauerhaft Medikamente nimmst, sprich vor jedem Supplement mit einer Fachperson. Nichts hier stellt eine Diagnose und ersetzt keine Konsultation.
Wo du anfängst
Wenn du trainierst oder anfangen willst und dich Kraft und Muskelmasse interessieren, gehört Kreatin zu den sichersten Wetten. Wenn du aber nicht sicher bist, ob der Muskel gerade deine Priorität ist, mach den kostenlosen Test. Er zeigt dir in wenigen Minuten, welcher Bereich zuerst eine Anpassung verdient: Kraft und Erholung, Energie, Schlaf oder Ernährung. Das ist eine Startkarte, keine Diagnose, aber sie erspart dir den Kauf aufs Geratewohl.
Orientierungsquellen: ISSN - offizielle Position zu Kreatin, NIH ODS - Supplements für die Leistung.
Dieser Artikel ist zu Bildungszwecken bestimmt und diagnostiziert, behandelt nicht und ersetzt nicht die ärztliche Beratung.