Dieser Artikel ist rein lehrreich. Es bietet keine Diagnose, Behandlung, Heilung oder garantierte Ergebnisse und ist kein Ersatz für ärztlichen Rat.
Du schläfst in ein paar Minuten ein, bist überzeugt, dass die Nacht gut wird, wachst dann um 3 Uhr morgens auf und starrst an die Decke. Oder Sie wachen viermal auf und erinnern sich morgens an nichts mehr. Der Wels war da, aber die Stücke klebten nicht.
Kurzes Aufwachen in der Nacht ist normal. Das Problem entsteht, wenn sie sich vermehren und man nicht mehr einschlafen kann. Dann lohnt es sich, darauf zu schauen, was Sie an diesen Abenden gemacht haben, und nicht nur darauf, wie müde Sie jetzt sind.
Fragmentierter Schlaf hat selten eine einzelne Ursache. Die vier häufigsten Probleme, die Sie abends kontrollieren können, sind: helles Licht in den letzten Stunden, Alkohol, ein Abendessen, das Ihren Blutzuckerspiegel schwanken lässt, und eine niedrige Magnesiumaufnahme. Keine ist eine Diagnose. Es gibt Dinge, die man ein paar Nächte lang testet und sieht, was sich ändert.
Kurze Antwort
Wenn Sie nachts wiederholt aufwachen, beginnen Sie mit den Abenden: Reduzieren Sie Bildschirme und helles Licht in der letzten Stunde, verzichten Sie früher oder gar nicht auf Alkohol, essen Sie statt eines süßen Abendessens ein protein- und ballaststoffreiches Abendessen und achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Magnesium in Ihrer Nahrung zu sich nehmen. Schauen Sie sich einige Wiederholungsabende an. Wenn das Aufwachen über Monate anhält, Sie mit Atemaussetzern schnarchen oder tagsüber erschöpft sind, suchen Sie einen Arzt auf.
Abendlicht verzögert Ihre innere Uhr
Das Gehirn nutzt Licht, um zu erkennen, wie spät es ist. Helles Licht am Abend, insbesondere von Bildschirmen und kalten Glühbirnen, verzögert die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das Ihnen signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Das Ergebnis ist nicht nur, dass Sie schwerer einschlafen. Der Schlaf wird noch flacher, so dass ein kurzes Erwachen, das sonst unbemerkt bleiben würde, Sie vollständig aus dem Bett reißt.
Die Mayo Clinic zählt Licht und Bildschirme zu den ersten Dingen, die man anpassen muss, wenn man schlecht schläft. Praktisch: Eine Stunde vor dem Schlafengehen das Licht dimmen, den Hörer auflegen und morgens die Vorhänge weit aufziehen, denn Morgenlicht hilft genauso wie abendliche Dunkelheit. Wenn Sie den grundlegenden Teil zum Einschlafen wissen möchten, habe ich separat darüber geschrieben Warum kannst du nicht schlafen?.
Alkohol lässt Sie einschlafen und weckt Sie dann auf
Das abendliche Glas Wein kann schläfrig machen. Daher der Mythos, dass es beim Schlafen hilft. In der zweiten Nachthälfte kommt es zu Problemen. Da der Körper den Alkohol verstoffwechselt, wird der Schlaf unterbrochen und es kommt zum Aufwachen, normalerweise nach 2 oder 3 Uhr morgens. Sie sind leicht eingeschlafen, sind aber müde aufgewacht.
Sie müssen nicht ganz darauf verzichten, um den Unterschied zu spüren. Oft reicht es, das letzte Glas früher am Abend zu stellen und es kleiner zu halten. Wenn Sie bemerken, dass sich die schlechten Nächte genau mit den Abenden mit Alkohol überschneiden, haben Sie bereits die halbe Antwort.
Blutzucker, der nachts steigt und fällt
Ein sehr süßes oder sehr kohlenhydratreiches Abendessen lässt Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen und lässt ihn dann über ein paar Stunden hinweg sinken. Der Abstieg kann mitten in der Nacht erfolgen, und der Körper reagiert zu ungewöhnlichen Zeiten mit einem Erwachen und dem Gefühl von Unruhe oder leichtem Hunger.
Die Lösung besteht darin, das Abendessen nicht auszulassen. Umgekehrt hält ein Abendessen mit Eiweiß, etwas gutem Fett und Ballaststoffen den Blutzucker über Nacht stabiler als Weißbrot zum Nachtisch. Wenn Sie Einzelheiten darüber erfahren möchten, wie der Blutzucker schwankt und was Sie bei Heißhungerattacken tun, habe ich dies im Artikel ausführlich beschrieben Blutzucker, Appetit und Energie.
Wo kommt Magnesium ins Spiel?
Magnesium ist an der Muskelentspannung und der Regulierung des Nervensystems beteiligt. Eine geringe Einnahme ist bei manchen Menschen mit einem unruhigeren Schlaf und nächtlichen Krämpfen verbunden. Das NIH ODS stellt fest, dass viele Erwachsene weniger als die empfohlene Menge Magnesium zu sich nehmen, weil es hauptsächlich aus Lebensmitteln stammt, von denen wir zu wenig essen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Blattgemüse.
Hüten Sie sich vor Erwartungen. Magnesium ist keine Schlaftablette. Wenn Sie aufgrund von Bildschirmen, Alkohol oder Stress aufwachen, kann Magnesium das Problem nicht beheben. Es macht Sinn, wenn die Einnahme sehr gering ist und der Rest der Routine bereits in Ordnung ist. Das NIH ODS gibt eine Obergrenze von 350 mg pro Tag für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln bei Erwachsenen, getrennt von der Nahrung, an; außerdem kommt es häufig zu weichem Stuhlgang.
Wenn Sie realistischerweise nicht genügend Magnesium über die Nahrung aufnehmen und überprüft haben, ob Ihre Abende bereits geregelt sind, kann eine einfache Ergänzung die Lücke schließen. Ultra-Magnesium-Komplex von LiveGood Es ist eine Variante, die man am Abend einnimmt, als Unterstützung zur Entspannung, nicht als Lösung für einen durch andere Gewohnheiten verdorbenen Schlaf. Überprüfen Sie das Etikett und fragen Sie zuerst Ihren Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen oder Nierenprobleme haben.
Wie man Ursachen aufschlüsselt: eine Ausgangstabelle
Die Erwachen sehen gleich aus, kommen aber von unterschiedlichen Orten. Die folgende Tabelle hilft Ihnen, das Signal mit der wahrscheinlichen Ursache und dem ersten Versuch zu verknüpfen.
| Was fällt dir auf? | Wahrscheinliche Ursache | Was versuchst du zuerst? |
|---|---|---|
| Sie schlafen schwer ein und wachen oft mit in der Nähe Ihres Telefons auf | Abendlicht verzögert Melatonin | Dimmen Sie das Licht und lassen Sie die Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen stehen |
| Man schläft leicht ein, wacht aber nach 2-3 Uhr nachts auf | Abends Alkohol getrunken | Bewegen Sie das letzte Glas früher oder lassen Sie ein paar Abende aus |
| Sie wachen zu ungewöhnlichen Zeiten unruhig und leicht hungrig auf | Blutzucker, der auf und ab ging | Abendessen mit Eiweiß und Ballaststoffen, kein süßer Nachtisch |
| Unruhiger Schlaf, Beinkrämpfe, Ernährung mit wenig Gemüse und Nüssen | möglicherweise geringe Magnesiumaufnahme | Fügen Sie Nahrungsquellen hinzu und wiegen Sie dann eine Ergänzung ab |
| Starkes Schnarchen, Atemnot, Tagesmüdigkeit | Mögliches Anzeichen einer Apnoe | Bitten Sie um eine ärztliche Untersuchung, nicht um eine Ergänzung |
Was guckst du dir sieben Abende an?
Ändern Sie nicht alles auf einmal. Schreiben Sie ein paar Abende hintereinander auf und suchen Sie nach dem Muster:
- Wann haben Sie die Bildschirme verlassen und wie hell war der Raum?
- ob Sie Alkohol getrunken haben und um wie viel Uhr wurde das letzte Getränk getrunken?
- was Sie zum Abendessen gegessen haben und ob es süß oder ausgewogen war;
- Um wie viel Uhr sind Sie aufgewacht und haben Sie es geschafft, wieder einzuschlafen?
- wie Sie sich am Morgen gefühlt haben, auf einer Skala von 1 bis 10.
Nach sieben Nächten kann man meist deutlich erkennen, ob das Erwachen mit Alkohol, Nachtisch oder langem Telefonieren einhergeht. Es ist nützlicher, als drei Schlafprodukte zu kaufen und nicht zu wissen, welches, wenn überhaupt, wichtig ist. Wenn Sie vermuten, dass Stress der Hauptfaktor ist, lesen Sie auch über den Zusammenhang zwischen Schlaf, Stress und Cortisol.
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Abendgewohnheiten und kleine Anpassungen sorgen für ein leichtes und gelegentliches Aufwachen. Allerdings gibt es Anzeichen dafür, dass man nicht improvisieren kann: lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, Aufwachen mit Erstickungsgefühl, überwältigende Müdigkeit am Tag, obwohl man viele Stunden im Bett verbringt, Aufwachen, das über Monate anhält oder nach einer neuen Behandlung auftritt. Ein Arzt sieht diese. Es könnte sich um Schlafapnoe oder eine andere Störung handeln, die sich bei schlechten Lichtverhältnissen und Magnesium nicht bessert.
Ernsthaftes Wohlbefinden beginnt mit dieser Vorsicht. Nichts, was Sie hier lesen, stellt eine Diagnose dar oder ersetzt eine Konsultation.
Wo soll ich anfangen?
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Häufig gestellte Fragen
Warum schlafe ich leicht ein, wache aber um 3 Uhr morgens auf?
Das Aufwachen mitten in der Nacht kann viele Ursachen haben: Alkohol am Abend, ein zu süßes Abendessen, das den Blutzuckerspiegel schwanken lässt, Stress oder ein zu heller Raum. Behalten Sie im Auge, was Sie in den Aufwachnächten getan haben, und vergleichen Sie es mit den guten Nächten.
Hilft mir ein Glas Wein beim Schlafen?
Es lässt Sie vielleicht schneller einschlafen, aber es fragmentiert die zweite Nachthälfte. Wenn Alkohol verstoffwechselt wird, wird der Schlaf flacher und es kommt zum Aufwachen. Sedierung ist nicht dasselbe wie Ruhe.
Hilft Magnesium beim nächtlichen Aufwachen?
Wenn Sie zu wenig Magnesium zu sich nehmen, kann eine Korrektur den Schlaf verbessern. Es ist kein Beruhigungsmittel und es repariert nicht den durch Bildschirme, Alkohol oder Stress beeinträchtigten Schlaf. Es ist als Unterstützung für eine bereits geordnete Routine sinnvoll, nicht als Abkürzung.
Wie viel Magnesium kann ich sicher aus einem Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Das NIH ODS gibt eine Obergrenze von 350 mg pro Tag für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln bei Erwachsenen, getrennt von der Nahrung, an. Oberhalb dieser Menge kann es zu weichem Stuhl und Unwohlsein kommen. Wenn Sie Medikamente einnehmen oder an einer Nierenerkrankung leiden, fragen Sie zuerst Ihren Arzt.
Wann gehe ich zum Arzt, wenn ich nachts aufwache?
Wenn Sie seit Monaten aufwachen, laut schnarchen und Atemaussetzer haben, kurzatmig aufwachen oder trotz stundenlanger Bettruhe tagsüber erschöpft sind, lassen Sie sich untersuchen. Dies können Anzeichen einer Apnoe oder einer anderen Schlafstörung sein.
Konsultierte Quellen: Mayo Clinic – Schlaftipps, NIH ODS – Magnesium.
Dieser Artikel ist rein lehrreich. Es bietet keine Diagnose, Behandlung, Heilung oder garantierte Ergebnisse und ist kein Ersatz für ärztlichen Rat.