Ashwagandha und Stress: Was die Beweise sagen

Was sind eigentlich Adaptogene?

„Adaptogen“ klingt wie ein medizinischer Begriff, ist aber eher eine Handelsbezeichnung. Die aus der Phytotherapie stammende Idee besteht darin, dass bestimmte Pflanzen dem Körper helfen würden, besser mit Stress umzugehen, ohne ihn in die eine oder andere Richtung zu drängen. Am häufigsten hört man von Ashwagandha, Rhodiola und Ginseng.

Das Problem besteht darin, dass NCCIH, das Forschungszentrum der US-amerikanischen Gesundheitsinstitute, deutlich macht, dass die Beweise für diese Versprechen nach wie vor begrenzt sind. Das bedeutet nicht, dass Pflanzen nichts tun. Das bedeutet, dass wir nicht versprechen können, was manche Labels verkaufen.

Wenn Sie zunächst verstehen möchten, was im Körper passiert, wenn Sie längere Zeit wach bleiben, habe ich separat darüber geschrieben Stress und Cortisol.

Was die Studien über Ashwagandha und Stress sagen

Hier ist die Nuance, die in Anzeigen normalerweise fehlt. Es gab einige kleine klinische Studien, in denen Personen, die Ashwagandha-Extrakt einnahmen, bessere Ergebnisse in Stressfragebögen meldeten, und in einigen von ihnen war auch das gemessene Cortisol niedriger. Auf dem Papier klingt es gut.

In Wirklichkeit handelt es sich um Studien mit wenigen Teilnehmern, für kurze Zeiträume, oft mehrere Wochen. NCCIH stellt fest, dass uns weder ausreichende Daten zu Langzeitwirkungen noch zur Sicherheit einer Langzeitanwendung vorliegen. „Bei kleinen Studien geholfen“ ist also nicht dasselbe wie „garantiert, für Sie zu arbeiten“.

Das ehrliche Fazit: Ashwagandha mag für einige gestresste Menschen hilfreich sein, aber es ist kein Heilmittel und man kann es nicht blind empfehlen.

Schlaf: wo sich Stress und Ruhe überschneiden

Viele Menschen greifen genau zum Schlafen zu Ashwagandha, nicht wegen Stress an sich. Das macht Sinn, denn beides gehört zusammen: Wenn der Geist nachts nicht abschaltet, wird der Schlaf unterbrochen und am nächsten Tag scheint der Stress höher zu sein. Einige Studien befassten sich auch mit dem Schlaf und stellten leichte Verbesserungen fest, allerdings mit den gleichen Grenzen wie oben.

Vor jedem Schlafmittel lohnt es sich, die Dinge zu überprüfen, die Ihren Schlaf ruinieren, ohne es zu merken: Nachmittagskaffee, Late-Night-Bildschirme, schwere Mahlzeiten am Abend, Schlafzimmerlicht. Ich habe diesen Zusammenhang im Artikel über detailliert beschrieben Schlaf, Stress und Cortisol.

Wenn es ratsam ist, Ashwagandha zu meiden

Hier gibt es keinen Raum für Improvisation. Es gibt Situationen, in denen die Pflanze besser gemieden oder zunächst mit dem Arzt besprochen werden sollte:

• in der Schwangerschaft, da sie mit Risiken verbunden ist, und in der Stillzeit, wo keine ausreichenden Daten vorliegen;
• bei Schilddrüsenerkrankungen, da es die Schilddrüsenhormone beeinflussen kann;
• bei Autoimmunerkrankungen, weil es das Immunsystem stimulieren könnte;
• wenn Sie Arzneimittel einnehmen: Beruhigungsmittel, Schilddrüsenmedikamente, Immunsuppressiva oder Medikamente gegen Blutdruck und Blutzucker;
• wenn Sie an einer Lebererkrankung leiden, da in seltenen Fällen über Leberprobleme berichtet wurde.

Das NCCIH erwähnt auch leichte Nebenwirkungen bei manchen Menschen: Verdauungsbeschwerden, Schläfrigkeit oder Kopfschmerzen. Insgesamt nichts Dramatisches, aber genug, um es nicht wie eine Süßigkeit zu behandeln.

Was außer Pflanzen die Routine unterstützen kann

Kein Nahrungsergänzungsmittel kann ein gegen den Körper gerichtetes Programm beheben. Wenn Sie wenig schlafen, drei Kaffee trinken und den ganzen Tag angespannt bleiben, ändert eine Kapsel nichts an der Gleichung. Die Grundlagen bleiben die gleichen und langweilig, gerade weil sie funktionieren: geschützter Schlaf, Bewegung, protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten, echte Pausen.

Unter den Nahrungsergänzungsmitteln, deren Rolle im Bereich Stress und Schlaf besser dokumentiert ist, wird Magnesium häufig diskutiert, da es eine bekannte Rolle bei der Nerven- und Muskelfunktion spielt. Es ist kein Adaptogen und bewirkt keine Wunder, aber wenn Sie wenig Nahrung zu sich nehmen, kann es eine sinnvolle Unterstützung sein.

Was beobachten Sie 7 Tage bevor Sie eine Pflanze anrufen?

• Schlafenszeit und wie ausgeruht Sie aufwachen;
• wie viel Kaffee trinken Sie und bis zu welcher Uhrzeit;
• Wie viel Zeit verbringen Sie in der letzten Abendstunde vor Bildschirmen?
• Wie viele echte Pausen haben Sie am Tag ohne Telefon?
• Wie sieht die erste Mahlzeit aus: Eiweiß und Ballaststoffe oder einfach nur Kaffee.

Oftmals erklären zwei oder drei dieser Gewohnheiten den Stresszustand besser als der Mangel an einer Pflanze.

Praktischer Tisch

Wenn Sie zum Arzt gehen

• Stress oder Schlaflosigkeit, die wochenlang anhält und Ihren Tag beeinträchtigt;
• Schwangerschaft, Stillzeit oder eine chronische Erkrankung;
• Schilddrüsen-, Autoimmun-, Beruhigungsmittel- oder Antikoagulanzienbehandlung;
• neue Symptome nach Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels: Übelkeit, starke Schläfrigkeit, Kopfschmerzen.

Chronischer Stress und Schlafstörungen sind kein Thema für Selbstversuche mit Kräutern. Ein Arzt sieht das Gesamtbild, ein Blogartikel nicht.

Häufig gestellte Fragen

Wo soll ich anfangen?

Wenn Sie sich ständig angespannt fühlen und schlecht schlafen, fangen Sie nicht mit einer Trendpflanze an. Beginnen Sie mit einem klaren Bild davon, was sich in Ihrem Tag wiederholt. Der kostenlose Test sortiert Ihre Schlaf-, Stress-, Energie- und Routinesignale in wenigen Minuten. Es handelt sich um eine pädagogische Einstiegskarte, nicht um eine Diagnose, aber sie erspart Ihnen zufällige Einkäufe.

Indikative Quellen: NCCIH – Ashwagandha, NCCIH – Stress.

Dieser Artikel ist rein lehrreich. Es bietet keine Diagnose, Behandlung, Heilung oder garantierte Ergebnisse und ist kein Ersatz für ärztlichen Rat.